Çapraz Ayrımlı TRX Fly: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Çapraz Ayrımlı TRX Fly nasıl yapılır

Sabitleme noktasına dönük dur, tutamakları kavra ve hafifçe geriye yaslan.
Kollarını öne doğru düz uzat ve başından topuklarına kadar vücudunu gergin tut.
Kollarını ayır; birini başının üzerine, diğerini kalçanın yanına indir.
Kollarını yavaşça önünde yeniden birleştir.

Tam teknik — 8 adım

TRX'i orta uzunluğa ayarla ve sabitleme noktasına dönük dur.
Tutamakları kavra; bir avucun aşağı, diğeri yukarı baksın. Ayaklarını öne al ve geriye yaslan.
Kolların önünde düz, başından topuklarına kadar vücudun gergin olsun.
Dirseklerini hafif bükülü, omuzlarını kulaklarından uzak tut.
Kollarını çapraz yönde birbirinden ayır; bir elin başının üzerine yükselirken diğeri kalçanın yanına doğru insin.
Hareketin sonunda iki kolun vücudunun üzerinden geçen tek ve uzun bir çapraz çizgi oluştursun.
Tüm vücudundaki gerginliği koruyarak kollarını kontrollü biçimde önünde yeniden birleştir.
Bir sonraki sette üstteki ve alttaki kolu değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri bükerek row yapmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Kolları kaldırırken vücut çizgisini kaybetmek
Bel bölgesini çukurlaştırmak
Kolları tam olarak ayırmadan hareketi bitirmek

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü ve sabit
Çapraz yönde ayır
Omuzlarını aşağıda tut
Omuzlarını silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha kolay Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly Başlangıç
Bu egzersiz Çapraz Ayrımlı TRX Fly %35 vücut ağırlığı
Daha zor Plank Arka Omuz Fly %45 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly ile başla.

Kısa cevaplar

Çapraz Ayrımlı TRX Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 8/10, Yan Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Rotator Manşet 3/10.

Çapraz Ayrımlı TRX Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Çapraz Ayrımlı TRX Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Çapraz Ayrımlı TRX Fly yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış, Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Atlama İpi Face Pull. Dambıl: Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış.