TRXスプリットフライのやり方
- アンカーポイントに向かって立ち、ハンドルを握って少し後ろへ体を傾けます。
- 腕を前へまっすぐ伸ばし、頭からかかとまで姿勢を一直線に保ちます。
- 片腕を頭上へ、もう片腕をお尻の横へ開きます。
- 腕をゆっくり体の前で合わせます。
詳しい手順（全8ステップ）
- TRXを中間の長さに調整し、アンカーポイントに向かって立ちます。
- ハンドルを片方は手のひらを下向き、もう片方は上向きに握り、足を少しずつ前へ進めて体を後ろへ倒します。
- 腕を体の前へまっすぐ伸ばし、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- 肘を軽く曲げ、肩を耳から離して下げたままにします。
- 腕を斜め方向へ開き、片手を頭上へ上げ、もう片方をお尻の横へ振り下ろします。
- 両腕が体を横切る1本の長い斜め線になる位置で終えます。
- 全身の緊張を保ちながら、動作をコントロールして腕を前で合わせます。
- 次のセットでは、高い側と低い側の腕を入れ替えます。
よくある間違い
- 肘を曲げてロウになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腕を上げる途中で体の一直線が崩れる
- 腰が反ってしまう
- 腕を十分に斜めへ開き切らない
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 斜め方向へ開く
- 肩を下げたまま保つ
- 肩をすくめない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ
- 易しめ ケーブルベントアームリアデルトフライ
- この種目 TRXスプリットフライ
- 難しめ プランクリアデルトフライ
まだ難しい場合は、ケーブルベントアームリアデルトフライから始めましょう。
よくある質問
TRXスプリットフライで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 8/10、三角筋中部 6/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、僧帽筋 5/10、棘下筋 4/10、回旋筋腱板 3/10。
TRXスプリットフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
TRXスプリットフライは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
TRXスプリットフライの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：シーテッドケーブルリアデルトレイズ、ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、ジャンプロープフェイスプル。ダンベル：サイドライイングダンベルリアデルトレイズ、ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ。
TRXスプリットフライより易しい種目は？
ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ (初心者)。
TRXスプリットフライより難しい種目は？
プランクリアデルトフライ (体重の45%)。
