Crucifixo diagonal com braços separados no TRX: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo diagonal com braços separados no TRX

Fique de frente para o ponto de ancoragem, segurando as alças e inclinando-se levemente para trás.
Estenda os braços à frente e mantenha o corpo rígido da cabeça aos calcanhares.
Separe os braços: um acima da cabeça e o outro ao lado do quadril.
Aproxime os braços novamente à frente, devagar.

Técnica completa — 8 passos

Ajuste o TRX em um comprimento médio e fique de frente para o ponto de ancoragem.
Segure as alças, com uma palma voltada para baixo e a outra para cima; depois avance os pés e incline-se para trás.
Comece com os braços estendidos à frente e o corpo rígido da cabeça aos calcanhares.
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e os ombros afastados das orelhas.
Separe os braços na diagonal: uma mão subindo acima da cabeça e a outra descendo ao lado do quadril.
Finalize com os dois braços formando uma única linha diagonal longa pelo corpo.
Aproxime os braços novamente à frente, sob controle, mantendo a tensão no corpo inteiro.
Troque o braço que fica alto e o que fica baixo na série seguinte.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos como numa remada
Encolher os ombros até as orelhas
Perder a linha do corpo durante a elevação
Arquear a lombar
Interromper o movimento antes da separação diagonal completa

Dicas de técnica

Leve flexão fixa nos cotovelos
Separe os braços na diagonal
Mantenha os ombros para baixo
Não encolha os ombros

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica Iniciante
Mais fácil Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado Iniciante
Este exercício Crucifixo diagonal com braços separados no TRX 35% do peso corporal
Mais difícil Crucifixo invertido unilateral na prancha 45% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado.

Respostas rápidas

Crucifixo diagonal com braços separados no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 8/10, Deltoides laterais 6/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 4/10, Manguito rotador 3/10.

Crucifixo diagonal com braços separados no TRX: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Crucifixo diagonal com braços separados no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Crucifixo diagonal com braços separados no TRX: com o que substituir?

Polia: Elevação do deltoide posterior sentado na polia, Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia. Faixas elásticas: Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Face pull com corda de pular. Halteres: Crucifixo invertido deitado de lado com halter, Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco.