Come eseguire Alzate diagonali al TRX
- Mettiti di fronte al punto di ancoraggio, afferra le maniglie e inclinati leggermente all'indietro.
- Tendi le braccia in avanti mantenendo il corpo rigido dalla testa ai talloni.
- Separa le braccia: una sopra la testa e l'altra verso l'anca.
- Riporta lentamente le braccia unite davanti a te.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Regola il TRX a una lunghezza media e mettiti in piedi di fronte al punto di ancoraggio.
- Afferra le maniglie, con un palmo rivolto verso il basso e l'altro verso l'alto, poi porta i piedi in avanti e inclinati all'indietro.
- Parti con le braccia tese davanti a te e il corpo rigido dalla testa ai talloni.
- Mantieni i gomiti leggermente piegati e le spalle basse, lontane dalle orecchie.
- Separa le braccia in diagonale: una mano sale sopra la testa e l'altra scende accanto all'anca.
- Concludi con le braccia allineate su un'unica lunga diagonale attraverso il corpo.
- Riporta le braccia unite davanti a te in modo controllato, mantenendo la tensione di tutto il corpo.
- Nella serie successiva inverti il braccio alto e quello basso.
Errori comuni
- Piegare i gomiti come in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Perdere l'allineamento del corpo durante il sollevamento
- Inarcare la zona lombare
- Fermarsi prima della completa apertura diagonale
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Separa le braccia in diagonale
- Tieni le spalle basse
- Niente scrollata di spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Alzate posteriori da seduto ai cavi Più facile
- Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge Stesso livello
Elastici
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Più facile
Senza attrezzi
- Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge Più facile
- Face pull con corda per saltare Stesso livello
Manubri
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate posteriori con elastico in hip hinge
- Più facile Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Questo esercizio Alzate diagonali al TRX
- Più difficile Alzata posteriore a un braccio in plank
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato.
Risposte rapide
Alzate diagonali al TRX: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 8/10, Spalle laterali 6/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Trapezi 5/10, Sottospinato 4/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Alzate diagonali al TRX: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Alzate diagonali al TRX: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate diagonali al TRX: con cosa sostituirlo?
Cavi: Alzate posteriori da seduto ai cavi, Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge. Elastici: Alzate a T con elastico a petto appoggiato. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Face pull con corda per saltare. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono.
Alzate diagonali al TRX: qual è una versione più facile?
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzate posteriori con elastico in hip hinge (Principiante).
Alzate diagonali al TRX: qual è una versione più difficile?
Alzata posteriore a un braccio in plank (45% del peso corporeo).
