TRXリバースプランクヒップレイズのやり方
- かかとをクレードルに入れ、手をお尻の横の床につきます。
- 手のひらで床を押し、一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- 上体を起こしたまま、お尻を床へ下ろします。
- かかとを下へ押し、お尻をもう一度持ち上げます。
詳しい手順（全7ステップ）
- フットクレードルが膝の高さほどになるようにサスペンショントレーナーを調整します。
- 脚を伸ばして床に座り、両かかとをクレードルに入れます。
- 手をお尻の横の床につき、指先を足の方向へ向けます。
- 手のひらで床を押し、肩、股関節、かかとが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- 腹筋を締め、セット中は腕を伸ばしたまま保ちます。
- 上体が起きるようにしながら、コントロールしてお尻を床へ下ろします。
- かかとでクレードルを下へ押し、一直線までお尻を持ち上げます。
よくある間違い
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 体を下ろすときに肘が曲がる
- レップ間にお尻を床に預けて休む
- ストラップが大きく揺れる
- 腰を反りすぎる
フォームのコツ
- 腕は伸ばしたまま
- かかとをストラップへ押し込む
- 左右のストラップを均等に保つ
- トップでお尻を締める
- お尻を床へ軽く触れさせる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
バーベル
- シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ 同レベル
- バーベルグルートブリッジ 同レベル
ケトルベル
- シングルレッグケトルベルグルートブリッジ 易しめ
- ケトルベルヒップリフト 易しめ
器具なし
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）
- 易しめ ボディウェイトヒップスラスト
- この種目 TRXリバースプランクヒップレイズ
- 難しめ バーベルヒップスラスト
- 難しめ ケトルベルスイング
まだ難しい場合は、ボディウェイトヒップスラストから始めましょう。
よくある質問
TRXリバースプランクヒップレイズで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、腸腰筋 3/10。
TRXリバースプランクヒップレイズはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
TRXリバースプランクヒップレイズは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
TRXリバースプランクヒップレイズの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルヒップスラスト、シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。バーベル：シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、バーベルグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルグルートブリッジ、ケトルベルヒップリフト。器具なし：シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ、オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ。
TRXリバースプランクヒップレイズより易しい種目は？
ボディウェイトヒップスラスト (体重の25%)、レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） (体重の15%)。
TRXリバースプランクヒップレイズより難しい種目は？
バーベルヒップスラスト (中級者)、ケトルベルスイング (中級者)。
