Comment faire l’exercice Planche inversée avec relevé de hanches au TRX
- Place les talons dans les supports et les mains au sol à côté des hanches.
- Pousse dans les paumes et relève les hanches pour former une ligne droite.
- Abaisse les hanches au sol en gardant le torse droit.
- Pousse les talons vers le bas et relève à nouveau les hanches.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le TRX pour que les supports de pieds pendent à hauteur des genoux environ.
- Assieds-toi au sol, les jambes tendues et les deux talons dans les supports.
- Place les mains au sol à côté des hanches, les doigts dirigés vers les pieds.
- Pousse dans les paumes et relève les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les talons.
- Contracte les abdominaux et garde les bras tendus pendant toute la série.
- Abaisse les hanches au sol sous contrôle en redressant le torse.
- Pousse les talons vers le bas dans les supports et relève les hanches pour retrouver la ligne droite.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Plier les coudes pour abaisser le corps
- Se reposer au sol entre les répétitions
- Laisser les sangles trop se balancer
- Cambrer excessivement le bas du dos
Conseils de technique
- Les bras restent tendus
- Enfonce les talons dans les sangles
- Garde les sangles à la même hauteur
- Termine en serrant les fessiers
- Effleure le sol avec les hanches
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Hip thrust avec haltère Plus facile
- Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère Plus facile
Barre
- Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre Même niveau
- Pont fessier à la barre Même niveau
Kettlebell
- Pont fessier unilatéral à la kettlebell Plus facile
- Pont fessier avec kettlebell Plus facile
Sans matériel
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier au sol, élastique sur les hanches
- Plus facile Hip thrust au poids du corps
- Cet exercice Planche inversée avec relevé de hanches au TRX
- Plus difficile Hip thrust à la barre
- Plus difficile Swing à la kettlebell
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Hip thrust au poids du corps.
Réponses rapides
Planche inversée avec relevé de hanches au TRX : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.
Planche inversée avec relevé de hanches au TRX : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Planche inversée avec relevé de hanches au TRX : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Planche inversée avec relevé de hanches au TRX : par quoi le remplacer ?
Haltères : Hip thrust avec haltère, Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère. Barre : Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre, Pont fessier à la barre. Kettlebell : Pont fessier unilatéral à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Sans matériel : Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps, Pont fessier avec extension alternée des jambes.
Planche inversée avec relevé de hanches au TRX : quelle version est plus facile ?
Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps), Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps).
Planche inversée avec relevé de hanches au TRX : quelle version est plus difficile ?
Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Swing à la kettlebell (Intermédiaire).
