Wie machst du Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer?
- Steck die Fersen in die Schlaufen und setz die Hände neben der Hüfte auf den Boden.
- Drück dich über die Handflächen ab und heb die Hüfte in eine gerade Linie.
- Senk die Hüfte zum Boden ab und halte den Oberkörper aufrecht.
- Drück die Fersen nach unten und heb die Hüfte wieder an.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell den Schlingentrainer so ein, dass die Fußschlaufen etwa auf Kniehöhe hängen.
- Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und steck beide Fersen in die Schlaufen.
- Setz die Hände neben der Hüfte auf den Boden, die Finger zeigen zu den Füßen.
- Drück dich über die Handflächen ab und heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Fersen eine gerade Linie bilden.
- Spann den Bauch an und halte die Arme während des gesamten Satzes gestreckt.
- Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab, sodass sich der Oberkörper dabei aufrichtet.
- Drück die Fersen nach unten in die Schlaufen und heb die Hüfte wieder in die gerade Linie.
Häufige Fehler
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Ellbogen beugen sich beim Absenken
- Ausruhen auf dem Boden zwischen den Wiederholungen
- Schlaufen schwingen übermäßig
- Zu starkes Hohlkreuz
Technik-Tipps
- Arme bleiben lang
- Fersen in die Schlaufen drücken
- Schlaufen gleichmäßig halten
- Mit dem Gesäß abschließen
- Hüfte berührt den Boden leicht
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Langhantel
- Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß Gleiches Niveau
- Glute Bridge mit Langhantel Gleiches Niveau
Kettlebell
- Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell Leichter
- Glute Bridge mit Kettlebell Leichter
Ohne Ausrüstung
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte)
- Leichter Hip Thrust mit Körpergewicht
- Diese Übung Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer
- Schwerer Hip Thrust mit Langhantel
- Schwerer Kettlebell-Swing
Noch zu schwer? Fang mit Hip Thrust mit Körpergewicht an.
Kurz beantwortet
Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftbeuger 3/10.
Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Hip Thrust mit Kurzhantel, Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß. Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß, Glute Bridge mit Langhantel. Kettlebell: Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß, Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken.
Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer: Welche Variante ist leichter?
Hip Thrust mit Körpergewicht (25 % des Körpergewichts), Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) (15 % des Körpergewichts).
Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer: Welche Variante ist schwerer?
Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe), Kettlebell-Swing (Mittelstufe).
