서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈 하는 법
- 뒤꿈치는 크래들에 넣고 양손은 골반 옆 바닥에 두세요.
- 손바닥으로 밀어 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
- 몸통을 세운 채 골반을 바닥으로 내리세요.
- 뒤꿈치로 아래를 밀어 골반을 다시 들어 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발 크래들이 무릎 높이 정도에 오도록 서스펜션 트레이너를 조절하세요.
- 다리를 펴고 바닥에 앉아 양발 뒤꿈치를 크래들에 넣으세요.
- 골반 옆 바닥에 양손을 두고 손가락은 발을 향하게 하세요.
- 손바닥으로 바닥을 밀어 어깨, 골반, 뒤꿈치가 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
- 배에 힘을 주고 세트 내내 팔을 곧게 유지하세요.
- 몸통이 세워지도록 하면서 통제해 골반을 바닥까지 내리세요.
- 뒤꿈치로 크래들을 아래로 밀어 다시 골반을 일직선까지 들어 올리세요.
흔한 실수
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 몸을 내릴 때 팔꿈치를 굽히기
- 반복 사이에 바닥에 기대어 쉬기
- 스트랩을 과하게 흔들기
- 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 뒤꿈치로 스트랩을 아래로 누르기
- 스트랩 높이를 양쪽에서 맞추기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 골반은 바닥에 가볍게 닿기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 힙 스러스트 더 쉬움
- 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
바벨
- 싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지 같은 수준
- 바벨 글루트 브리지 같은 수준
케틀벨
- 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 더 쉬움
- 케틀벨 플로어 글루트 브리지 더 쉬움
장비 없이
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)
- 더 쉬움 맨몸 힙 스러스트
- 이 운동 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈
- 더 어려움 바벨 힙 스러스트
- 더 어려움 케틀벨 스윙
아직 어렵다면 맨몸 힙 스러스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 고관절 굴곡근 3/10.
서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 힙 스러스트, 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지. 바벨: 싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지, 바벨 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지, 케틀벨 플로어 글루트 브리지. 장비 없이: 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지.
서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈보다 쉬운 운동은?
맨몸 힙 스러스트 (체중의 25%), 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%).
서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈보다 어려운 운동은?
바벨 힙 스러스트 (중급), 케틀벨 스윙 (중급).
