Come eseguire Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino
- Inserisci i talloni negli appoggi e appoggia le mani a terra accanto alle anche.
- Spingi sui palmi e solleva il bacino formando una linea retta.
- Abbassa il bacino a terra mantenendo il torso eretto.
- Spingi i talloni verso il basso e solleva di nuovo il bacino.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola il TRX in modo che gli appoggi per i piedi siano all'incirca all'altezza delle ginocchia.
- Siediti a terra con le gambe distese e inserisci entrambi i talloni negli appoggi.
- Appoggia le mani a terra accanto alle anche, con le dita rivolte verso i piedi.
- Spingi sui palmi e solleva il bacino finché spalle, anche e talloni formano una linea retta.
- Contrai gli addominali e tieni le braccia tese per tutta la serie.
- Abbassa il bacino a terra in modo controllato, lasciando che il torso torni in posizione verticale.
- Spingi i talloni verso il basso negli appoggi e solleva di nuovo il bacino fino a formare la linea retta.
Errori comuni
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Piegare i gomiti per abbassare il corpo
- Riposare a terra tra una ripetizione e l'altra
- Far oscillare eccessivamente le cinghie
- Inarcare troppo la zona lombare
Consigli tecnici
- Le braccia restano lunghe
- Spingi i talloni nelle cinghie
- Tieni le cinghie alla stessa altezza
- Chiudi con i glutei
- Sfiora il pavimento con il bacino
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Hip thrust con manubrio Più facile
- Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box Più facile
Bilanciere
- Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box Stesso livello
- Ponte per glutei con bilanciere Stesso livello
Kettlebell
- Ponte per glutei monopodalico con kettlebell Più facile
- Ponte per glutei con kettlebell Più facile
Senza attrezzi
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Glute bridge con elastico sul bacino
- Più facile Hip thrust a corpo libero
- Questo esercizio Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino
- Più difficile Hip thrust con bilanciere
- Più difficile Swing con kettlebell
Ancora troppo difficile? Inizia con Hip thrust a corpo libero.
Risposte rapide
Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Flessori dell’anca 3/10.
Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino: con cosa sostituirlo?
Manubri: Hip thrust con manubrio, Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box. Bilanciere: Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei con bilanciere. Kettlebell: Ponte per glutei monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Senza attrezzi: Ponte per glutei monopodalico con piede su box, Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe.
Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino: qual è una versione più facile?
Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo), Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo).
Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino: qual è una versione più difficile?
Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Swing con kettlebell (Intermedio).
