Como fazer Elevação de quadril na prancha invertida no TRX
- Calcanhares nos suportes e mãos no chão ao lado do quadril.
- Empurre o chão com as mãos e eleve o quadril até formar uma linha reta.
- Desça o quadril até o chão, mantendo o tronco ereto.
- Empurre os calcanhares para baixo e eleve o quadril novamente.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o TRX para que os suportes dos pés fiquem aproximadamente na altura dos joelhos.
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e os dois calcanhares nos suportes.
- Coloque as mãos no chão ao lado do quadril, com os dedos apontando para os pés.
- Empurre o chão com as mãos e eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadril e calcanhares.
- Contraia o abdômen e mantenha os braços estendidos durante toda a série.
- Desça o quadril até o chão sob controle, deixando o tronco voltar à posição vertical.
- Empurre os calcanhares para baixo contra os suportes e eleve novamente o quadril até formar a linha reta.
Erros comuns
- Parar antes da extensão total do quadril
- Flexionar os cotovelos para baixar o corpo
- Apoiar o corpo no chão entre as repetições
- Deixar as cintas balançarem excessivamente
- Arquear demais a lombar
Dicas de técnica
- Braços estendidos
- Calcanhares firmes nas cintas
- Mantenha as cintas niveladas
- Termine contraindo os glúteos
- Quadril toca o chão de leve
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Barra
- Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados Mesmo nível
- Elevação de quadril com barra Mesmo nível
Kettlebell
Sem equipamento
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril
- Mais fácil Elevação pélvica com peso corporal
- Este exercício Elevação de quadril na prancha invertida no TRX
- Mais difícil Elevação pélvica com barra
- Mais difícil Swing com kettlebell
Ainda difícil demais? Comece com Elevação pélvica com peso corporal.
Respostas rápidas
Elevação de quadril na prancha invertida no TRX: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Flexores de quadril 3/10.
Elevação de quadril na prancha invertida no TRX: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Elevação de quadril na prancha invertida no TRX: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril na prancha invertida no TRX: com o que substituir?
Halteres: Elevação pélvica com halter, Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril com barra. Kettlebell: Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga, Elevação de quadril com extensão alternada de pernas.
Elevação de quadril na prancha invertida no TRX: qual é uma versão mais fácil?
Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal), Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal).
Elevação de quadril na prancha invertida no TRX: qual é uma versão mais difícil?
Elevação pélvica com barra (Intermediário), Swing com kettlebell (Intermediário).
