Cómo hacer Elevación de cadera en plancha invertida con TRX
- Coloca los talones en los soportes y las manos en el suelo junto a las caderas.
- Empuja con las palmas y eleva las caderas hasta formar una línea recta.
- Baja las caderas hasta el suelo con el torso erguido.
- Empuja los talones hacia abajo y vuelve a elevar las caderas.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta el TRX para que los soportes de los pies queden aproximadamente a la altura de las rodillas.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y ambos talones en los soportes.
- Coloca las manos en el suelo junto a las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies.
- Empuja con las palmas y eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y los talones formen una línea recta.
- Tensa los abdominales y mantén los brazos estirados durante toda la serie.
- Baja las caderas hasta el suelo de forma controlada, dejando que el torso quede erguido.
- Empuja los talones hacia abajo contra los soportes y vuelve a elevar las caderas hasta formar la línea recta.
Errores comunes
- Extensión de cadera incompleta
- Flexionar los codos para bajar el cuerpo
- Apoyarse en el suelo entre repeticiones
- Dejar que las correas oscilen demasiado
- Arquear en exceso la zona lumbar
Claves de técnica
- Brazos estirados
- Clava los talones en las correas
- Mantén las correas niveladas
- Termina apretando los glúteos
- Roza el suelo con las caderas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Hip thrust con mancuerna Más fácil
- Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados Más fácil
Barra
- Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados Mismo nivel
- Puente de glúteos con barra Mismo nivel
Pesa rusa
- Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa Más fácil
- Puente de glúteos con pesa rusa Más fácil
Sin equipo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas
- Más fácil Hip thrust con peso corporal
- Este ejercicio Elevación de cadera en plancha invertida con TRX
- Más difícil Hip thrust con barra
- Más difícil Swing con pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Hip thrust con peso corporal.
Respuestas rápidas
Elevación de cadera en plancha invertida con TRX: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Flexores de cadera 3/10.
Elevación de cadera en plancha invertida con TRX: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Elevación de cadera en plancha invertida con TRX: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de cadera en plancha invertida con TRX: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Hip thrust con mancuerna, Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados. Barra: Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados, Puente de glúteos con barra. Pesa rusa: Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Sin equipo: Puente de glúteos a una pierna con pie elevado, Puente de glúteos con extensión alterna de piernas.
Elevación de cadera en plancha invertida con TRX: ¿qué versión es más fácil?
Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal), Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal).
Elevación de cadera en plancha invertida con TRX: ¿qué versión es más difícil?
Hip thrust con barra (Intermedio), Swing con pesa rusa (Intermedio).
