TRX Ters Plank Kalça Kaldırış nasıl yapılır
- Topuklarını yuvalara, ellerini kalçalarının yanındaki yere yerleştir.
- Avuçlarınla yere bastır ve kalçalarını düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldır.
- Gövden dik olacak şekilde kalçalarını yere indir.
- Topuklarını aşağı bastır ve kalçalarını yeniden kaldır.
Tam teknik — 7 adım
- Ayak yuvaları yaklaşık diz yüksekliğinde asılı kalacak şekilde TRX'i ayarla.
- Bacakların düz olacak şekilde yere otur ve iki topuğunu yuvalara yerleştir.
- Ellerini kalçalarının yanına, parmakların ayaklarını gösterecek şekilde yere koy.
- Avuçlarınla yere bastır ve omuzların, kalçaların ve topukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını kaldır.
- Karnını sık ve tüm set boyunca kollarını düz tut.
- Gövdeni dikleştirerek kalçalarını kontrollü biçimde yere indir.
- Topuklarını yuvalara doğru aşağı bastır ve kalçalarını yeniden düz çizgiye kaldır.
Sık yapılan hatalar
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Vücudu indirirken dirsekleri bükmek
- Tekrarlar arasında yerde dinlenmek
- Kayışların aşırı sallanması
- Beli aşırı çukurlaştırmak
Form ipuçları
- Kollar düz kalsın
- Topuklarını yuvalara bastır
- Kayışları aynı hizada tut
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kalçalarını yere hafifçe değdir
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Hip Thrust Daha kolay
- Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge Daha kolay
Halter
- Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge Aynı seviye
- Barbell Kalça Köprüsü Aynı seviye
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
- Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
Ekipmansız
- Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge Daha kolay
- Değişimli Tek Bacak Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Hip Thrust
- Bu egzersiz TRX Ters Plank Kalça Kaldırış
- Daha zor Barbell Hip Thrust
- Daha zor Kettlebell Sallama
Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Hip Thrust ile başla.
Kısa cevaplar
TRX Ters Plank Kalça Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Fleksörleri 3/10.
TRX Ters Plank Kalça Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
TRX Ters Plank Kalça Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
TRX Ters Plank Kalça Kaldırış yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Hip Thrust, Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge. Halter: Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Barbell Kalça Köprüsü. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge, Kettlebell Glute Bridge. Ekipmansız: Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge, Değişimli Tek Bacak Glute Bridge.
TRX Ters Plank Kalça Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı), Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı).
TRX Ters Plank Kalça Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Hip Thrust (Orta), Kettlebell Sallama (Orta).
