Як виконувати Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза
- П'яти в опорах, кисті на підлозі біля таза.
- Відштовхнись долонями й підніми таз у пряму лінію.
- Опусти таз до підлоги, тримаючи корпус вертикально.
- Втисни п'яти вниз і знову підніми таз.
Повна техніка — 7 кроків
- Відрегулюй петлі TRX так, щоб опори для стоп висіли приблизно на рівні колін.
- Сядь на підлогу, випрями ноги й встав обидві п'яти в опори.
- Постав кисті на підлогу біля таза, спрямувавши пальці до стоп.
- Відштовхнись долонями й підніми таз, доки плечі, таз і п'яти не утворять пряму лінію.
- Напруж живіт і тримай руки прямими протягом усього підходу.
- Плавно опусти таз до підлоги, корпус при цьому стає вертикально.
- Втисни п'яти в опори й знову підніми таз до прямої лінії.
Часті помилки
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Згинання ліктів під час опускання тіла
- Опора на підлогу між повтореннями
- Надмірне розгойдування ременів
- Надмірний прогин у попереку
Технічні підказки
- Руки прямі
- Втискай п'яти в ремені
- Тримай ремені на одному рівні
- У верхній точці стисни сідниці
- Легко торкайся тазом підлоги
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Штанга
- Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі Той самий рівень
- Сідничний місток зі штангою Той самий рівень
Гиря
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний місток із гумовою петлею на тазі
- Легше Сідничний міст із власною вагою
- Ця вправа Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза
- Складніше Сідничний міст зі штангою
- Складніше Мах гирею
Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний міст із власною вагою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Згиначі стегна 3/10.
Коли робити вправу «Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза»?
Гантелі: Сідничний міст з гантеллю, Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі. Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі, Сідничний місток зі штангою. Гиря: Одноногий сідничний місток із гирею на грудях, Сідничний місток із гирею. Без обладнання: Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі, Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг.
Яка вправа легша, ніж «Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза»?
Сідничний міст із власною вагою (25 % ваги тіла), Сідничний місток із гумовою петлею на тазі (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза»?
Сідничний міст зі штангою (Середній), Мах гирею (Середній).
