Wie machst du Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer?
- Setz die Füße in die Schlaufen und die Hände auf den Boden.
- Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
- Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
- Drück dich wieder hoch, dreh dich auf eine Hand und streck den anderen Arm nach oben.
- Setz die Hand wieder auf den Boden und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
Vollständige Technik — 9 Schritte
- Setz jeden Fuß in eine Schlaufe des Schlingentrainers und geh mit den Händen am Boden in den hohen Plank.
- Bring die Schultern direkt über die Hände, streck die Beine und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte den Nacken neutral, der Blick leicht nach vorn.
- Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis sich die Brust dem Boden nähert.
- Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
- Verlagere oben das Gewicht auf eine Hand und dreh den Körper zur Seite.
- Streck den freien Arm gerade zur Decke und dreh den Kopf, um zur Hand zu schauen.
- Halte im Seitstütz die Hüfte oben und den Körper in einer geraden Linie.
- Setz die Hand wieder auf den Boden, mach den nächsten Liegestütz und dreh dich zur anderen Seite.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt durch
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Hüfte sinkt bei der Rotation ab
- Schultern drehen sich, während die Hüfte unten bleibt
- Schlaufen pendeln seitlich hin und her
Technik-Tipps
- Körper bewegt sich als Einheit
- Über die Handflächen drücken
- Den ganzen Körper drehen
- Körper in einer Linie
- Arm zur Decke strecken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel Leichter
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit Rotation Leichter
- Dreibeinige Chaturanga Leichter
Hantelscheiben
- Liegestütz mit Gewichtsscheibe Gleiches Niveau
- Defizit-Liegestütz Leichter
Medizinball
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegestütz auf den Knien mit Rudern
- Leichter Clock-Liegestütz
- Diese Übung Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer
- Schwerer Spoto Press mit Langhantel
- Schwerer Einarmiger Liegestütz
Noch zu schwer? Fang mit Clock-Liegestütz an.
Kurz beantwortet
Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 5/10, Rotatorenmanschette 5/10, Seitliche Schultern 4/10.
Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit Rotation, Dreibeinige Chaturanga. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen.
Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer: Welche Variante ist leichter?
Clock-Liegestütz (65 % des Körpergewichts), Liegestütz auf den Knien mit Rudern (50 % des Körpergewichts).
Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer: Welche Variante ist schwerer?
Spoto Press mit Langhantel (Fortgeschritten), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).
