Віджимання з поворотом у петлях TRX — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання з поворотом у петлях TRX

Постав стопи в петлі, а кисті — на підлогу.
Тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
Виштовхнись назад і розвернись на одну руку, піднімаючи іншу вгору.
Поверни кисть на підлогу й чергуй боки в кожному повторенні.

Повна техніка — 9 кроків

Встав кожну стопу в окрему петлю TRX і постав кисті на підлогу у високій планці.
Постав плечі точно над кистями, випрями ноги й утвори пряму лінію від голови до п'ят.
Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
У верхній точці перенеси вагу на одну руку й розверни тіло вбік.
Підніми вільну руку прямо до стелі й поверни голову, щоб подивитися на кисть.
Тримай таз піднятим, а тіло — на одній прямій лінії в бічній планці.
Поверни кисть на підлогу, виконай наступне віджимання й розвернися на інший бік.

Часті помилки

Провисання таза нижче плечей
Неповна глибина
Лікті розводяться строго вбік
Опускання таза під час повороту
Поворот плечей, коли таз залишається внизу
Розгойдування ременів з боку в бік

Технічні підказки

Тіло рухається як одне ціле
Штовхайся долонями
Розвертай усе тіло
Тримай тіло в одну лінію
Тягни руку до стелі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гиря

Віджимання з гирею під однією рукою Легше

Без обладнання

Диски

Віджимання з диском на спині Той самий рівень
Віджимання з руками на дисках Легше

Медбол

Жим медбола лежачи на лаві Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання з колін із тягою однією рукою 50 % ваги тіла
Легше Віджимання з обходом навколо стоп 65 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання з поворотом у петлях TRX 78 % ваги тіла
Складніше Жим Спото зі штангою лежачи Просунутий
Складніше Одноруке віджимання 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання з обходом навколо стоп».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з поворотом у петлях TRX»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Ротаторна манжета 5/10, Бічні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Віджимання з поворотом у петлях TRX» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з поворотом у петлях TRX»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання з поворотом у петлях TRX»?

Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Без обладнання: Віджимання з поворотом у бічну планку, Чатуранга з почерговим підйомом ноги. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві.