Come eseguire Piegamenti al TRX con rotazione alternata
- Inserisci i piedi nelle cinghie e appoggia le mani a terra.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Spingi per risalire e ruota su una mano, sollevando l'altro braccio.
- Riporta la mano a terra e alterna i lati a ogni ripetizione.
Tecnica completa — 9 passaggi
- Inserisci ciascun piede in una cinghia del TRX e appoggia le mani a terra in plank alto.
- Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
- Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
- Nella posizione alta, sposta il peso su una mano e ruota il corpo di lato.
- Solleva il braccio libero verso il soffitto e gira la testa per guardare la mano.
- Tieni il bacino sollevato e il corpo su un'unica linea nel plank laterale.
- Riporta la mano a terra, esegui il piegamento successivo e ruota verso l'altro lato.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Fermarsi prima della massima profondità
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Abbassare il bacino durante la rotazione
- Ruotare le spalle mentre il bacino resta basso
- Oscillazione laterale delle cinghie
Consigli tecnici
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Ruota tutto il corpo
- Mantieni il corpo su un'unica linea
- Porta il braccio verso il soffitto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Piegamenti alternati con kettlebell Più facile
Senza attrezzi
- Push-up con rotazione Più facile
- Chaturanga a tre gambe Più facile
Dischi
- Piegamenti zavorrati Stesso livello
- Piegamenti in deficit Più facile
Palla medica
- Chest press con palla medica da sdraiato Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti in ginocchio con rematore alternato
- Più facile Piegamenti a orologio
- Questo esercizio Piegamenti al TRX con rotazione alternata
- Più difficile Spoto press con bilanciere
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti a orologio.
Risposte rapide
Piegamenti al TRX con rotazione alternata: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 5/10, Cuffia dei rotatori 5/10, Spalle laterali 4/10.
Piegamenti al TRX con rotazione alternata: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Piegamenti al TRX con rotazione alternata: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti al TRX con rotazione alternata: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Senza attrezzi: Push-up con rotazione, Chaturanga a tre gambe. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato.
Piegamenti al TRX con rotazione alternata: qual è una versione più facile?
Piegamenti a orologio (65% del peso corporeo), Piegamenti in ginocchio con rematore alternato (50% del peso corporeo).
Piegamenti al TRX con rotazione alternata: qual è una versione più difficile?
Spoto press con bilanciere (Avanzato), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
