Flexão de braço com rotação no TRX: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de braço com rotação no TRX

Coloque os pés nas cintas e as mãos no chão.
Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
Empurre de volta para cima e gire apoiando-se em uma mão, elevando o outro braço.
Retorne a mão ao chão e alterne os lados a cada repetição.

Técnica completa — 9 passos

Coloque cada pé em uma cinta do TRX e apoie as mãos no chão, em prancha alta.
Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
No topo, transfira o peso para uma das mãos e gire o corpo para ficar de lado.
Eleve o braço livre diretamente em direção ao teto e vire a cabeça para olhar para a mão.
Mantenha o quadril elevado e o corpo em uma linha reta na prancha lateral.
Retorne a mão ao chão, faça a próxima flexão e gire para o outro lado.

Erros comuns

Quadril cedendo abaixo dos ombros
Parar antes da profundidade completa
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Deixar o quadril cair durante a rotação
Girar os ombros enquanto o quadril permanece baixo
Deixar as cintas balançarem de um lado para o outro

Dicas de técnica

O corpo se move em bloco
Empurre com as palmas
Gire o corpo inteiro
Corpo em linha reta
Leve o braço até o teto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão ajoelhada com remada alternada 50% do peso corporal
Mais fácil Flexão com deslocamento circular 65% do peso corporal
Este exercício Flexão de braço com rotação no TRX 78% do peso corporal
Mais difícil Supino Spoto com barra Avançado
Mais difícil Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão com deslocamento circular.

Respostas rápidas

Flexão de braço com rotação no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 5/10, Manguito rotador 5/10, Deltoides laterais 4/10.

Flexão de braço com rotação no TRX: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Flexão de braço com rotação no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão de braço com rotação no TRX: com o que substituir?

Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Sem equipamento: Flexão de braço com rotação, Chaturanga com uma perna. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto.