Flexión con rotación en TRX: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Flexión con rotación en TRX

Coloca los pies en las correas y las manos en el suelo.
Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
Vuelve a empujar y gira sobre una mano mientras elevas el otro brazo.
Devuelve la mano al suelo y alterna los lados en cada repetición.

Técnica completa — 9 pasos

Coloca cada pie en una correa del TRX y apoya las manos en el suelo, en posición de plancha alta.
Coloca los hombros justo encima de las manos, estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco hacia delante.
Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
Arriba, pasa el peso a una mano y gira el cuerpo hasta quedar de lado.
Eleva el brazo libre hacia el techo y gira la cabeza para mirar la mano.
Mantén las caderas elevadas y el cuerpo en una línea recta durante la plancha lateral.
Devuelve la mano al suelo, haz la siguiente flexión y gira hacia el lado contrario.

Errores comunes

Caderas caídas por debajo de los hombros
Profundidad insuficiente
Codos abiertos totalmente hacia los lados
Dejar caer las caderas durante la rotación
Girar los hombros mientras las caderas permanecen abajo
Dejar que las correas oscilen de lado a lado

Claves de técnica

El cuerpo se mueve en bloque
Empuja con las palmas
Gira todo el cuerpo
Mantén el cuerpo en línea recta
Eleva el brazo hacia el techo

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Flexión de rodillas con remo alterno 50 % del peso corporal
Más fácil Flexión de brazos alrededor de los pies 65 % del peso corporal
Este ejercicio Flexión con rotación en TRX 78 % del peso corporal
Más difícil Press Spoto con barra Avanzado
Más difícil Flexión a una mano 110 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de brazos alrededor de los pies.

Respuestas rápidas

Flexión con rotación en TRX: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 5/10, Manguito rotador 5/10, Deltoides laterales 4/10.

Flexión con rotación en TRX: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

Flexión con rotación en TRX: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Flexión con rotación en TRX: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. Sin equipo: Flexión con rotación lateral, Chaturanga con una pierna elevada. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal.