TRX Rotasyon Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

TRX Rotasyon Şınav nasıl yapılır

Ayaklarını kayışlara, ellerini yere yerleştir.
Vücudunu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tut.
Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
Yukarı it, bir elinin üzerine dön ve diğer kolunu yukarı kaldır.
Elini yere geri koy ve her tekrarda taraf değiştir.

Tam teknik — 9 adım

Her ayağını TRX'in bir kayışına yerleştir ve ellerini yere koyarak yüksek plank pozisyonuna geç.
Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
Üst noktada ağırlığını bir eline aktar ve vücudunu yana bakacak şekilde döndür.
Serbest kolunu tavana doğru tamamen uzat ve eline bakmak için başını çevir.
Kalçalarını yukarıda tut ve yan plank pozisyonunda vücudunu tek düz çizgide koru.
Elini yere geri koy, sonraki şınavı yap ve diğer tarafa dön.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların omuzların altına çökmesi
Tam derinliğe inmeden durmak
Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Dönüş sırasında kalçaların düşmesi
Kalçalar aşağıda kalırken omuzların dönmesi
Kayışların bir yandan diğer yana sallanması

Form ipuçları

Vücut tek parça hareket etsin
Avuç içlerinle it
Tüm vücudunu döndür
Vücut tek çizgide
Kolunu tavana doğru uzat

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dizler Yerde Şınav Row %50 vücut ağırlığı
Daha kolay Saat Şınavı %65 vücut ağırlığı
Bu egzersiz TRX Rotasyon Şınav %78 vücut ağırlığı
Daha zor Spoto Barbell Bench Press İleri
Daha zor Tek Kol Şınav %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Saat Şınavı ile başla.

Kısa cevaplar

TRX Rotasyon Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Rotator Manşet 5/10, Yan Omuz 4/10.

TRX Rotasyon Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

TRX Rotasyon Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

TRX Rotasyon Şınav yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Ekipmansız: Dönüşlü Şınav, Tek Bacak Chaturanga. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press.