Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie kolan w zwisie na TRX”
- Zawiśnij na uchwytach TRX na prostych ramionach i z wyprostowanymi nogami.
- Opuść barki i zatrzymaj wszelkie huśtanie przed każdym powtórzeniem.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, podwijając biodra w górę.
- Powoli opuść nogi do pełnego zwisu, aż ciało przestanie się bujać.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj TRX nad głową i ustaw uchwyty na tyle wysoko, aby podczas zwisu stopy nie dotykały podłogi.
- Chwyć po jednym uchwycie każdą dłonią i zawiśnij na prostych ramionach, z wyprostowanymi nogami.
- Opuść barki, napnij brzuch i zatrzymaj wszelkie huśtanie przed rozpoczęciem ćwiczenia.
- Zacznij od podwinięcia miednicy, a nie od samego unoszenia nóg w biodrach.
- Unoś kolana w stronę klatki piersiowej, aż biodra mocno się zegną, a mięśnie brzucha mocno się napną.
- Wykonuj ruch płynnie, bez szarpania, huśtania i wypinania żeber.
- Opuść nogi z powrotem do pełnego zwisu pod kontrolą, aż ciało znów będzie stabilne.
Częste błędy
- Bujanie kolanami dla rozpędu
- Unoszenie ud tylko do połowy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt szybkie opuszczanie nóg
- Wyrzucanie nóg w górę z rozpędu (kipping)
Wskazówki techniczne
- Zacznij z pełnego zwisu
- Krótką pauzą wygaś bujanie
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Trzymaj barki nisko
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową Łatwiejsze
- Naprzemienny tuck-up Łatwiejsze
Hantle
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
- Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Łatwiejsze
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- Łatwiejsze Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem
- To ćwiczenie Unoszenie kolan w zwisie na TRX
- Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze
- Trudniejsze Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie kolan w zwisie na TRX”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie kolan w zwisie na TRX” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie kolan w zwisie na TRX”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie kolan w zwisie na TRX”?
Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie kolan w zwisie na TRX”?
Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem (45% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie kolan w zwisie na TRX”?
Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała), Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX (85% masy ciała).
