Піднімання колін у висі на петлях TRX — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Піднімання колін у висі на петлях TRX

Повисни на рукоятях петель TRX із прямими руками та ногами.
Опусти плечі й зупини будь-яке розгойдування перед кожним повторенням.
Підтягуй коліна до грудей, підкручуючи таз угору.
Повільно опускай ноги, доки повністю не повиснеш і знову не завмреш.

Повна техніка — 7 кроків

Надійно закріпи петлі TRX над головою й установи рукояті достатньо високо, щоб під час вису стопи не торкалися підлоги.
Візьмись за рукояті й повисни на прямих руках, ноги прямі.
Опусти плечі, напруж живіт і погаси розгойдування тіла, перш ніж почати.
Почни зі скручування таза вгору, а не просто згинання в кульшових суглобах.
Піднімай коліна до грудей, доки кульшові суглоби повністю не зігнуться, а м'язи живота сильно не скоротяться.
Рухайся плавно, без ривків і розгойдування, не випинаючи ребра.
Плавно опусти ноги назад у повний вис, доки тіло знову не завмре.

Часті помилки

Розгойдування колін за інерцією
Піднімання стегон лише наполовину
Плечі піднімаються до вух
Надто швидке опускання ніг
Закидання ніг вгору ривком

Технічні підказки

Починай з повного вису
Зупини розгойдування паузою
Починай підйом пресом
Тримай плечі опущеними

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Гантелі

Гумові петлі

Медбол

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Легше Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині 45 % ваги тіла
Ця вправа Піднімання колін у висі на петлях TRX 55 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла
Складніше Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі 85 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Піднімання колін у висі на петлях TRX»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Піднімання колін у висі на петлях TRX» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Піднімання колін у висі на петлях TRX»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Піднімання колін у висі на петлях TRX»?

Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками.