Come eseguire Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione
- Appenditi alle maniglie del TRX con braccia e gambe distese.
- Abbassa le spalle e ferma ogni oscillazione prima di ogni ripetizione.
- Porta le ginocchia verso il petto, arrotolando il bacino verso l'alto.
- Riabbassa lentamente le gambe fino alla sospensione completa, senza oscillazioni.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora il TRX sopra la testa e regola le maniglie abbastanza in alto da tenere i piedi sollevati dal pavimento quando sei appeso.
- Afferra una maniglia per mano e resta appeso con le braccia e le gambe distese sotto di te.
- Abbassa le spalle, contrai gli addominali e ferma ogni oscillazione del corpo prima di iniziare.
- Inizia arrotolando il bacino verso l'alto invece di sollevare semplicemente dalle anche.
- Solleva le ginocchia verso il petto finché le anche sono completamente flesse e gli addominali ben contratti.
- Mantieni il movimento fluido, senza calciare, oscillare o far sporgere le costole verso l'alto.
- Riabbassa le gambe fino alla sospensione completa in modo controllato, finché il corpo torna fermo.
Errori comuni
- Far oscillare le ginocchia per prendere slancio
- Sollevare le cosce solo a metà
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Abbassare le gambe troppo rapidamente
- Usare lo slancio per sollevare le gambe
Consigli tecnici
- Parti da una sospensione completa
- Fai una pausa per fermare l'oscillazione
- Solleva prima con gli addominali
- Tieni le spalle basse
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Crunch a braccia tese con ruota per addominali Più facile
- Tuck-up alternato Più facile
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più facile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più facile
- Knee tuck da sdraiato con elastico Più facile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Più facile
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch inverso
- Più facile Knee tuck supino al TRX
- Questo esercizio Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
- Più difficile Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione
Ancora troppo difficile? Inizia con Knee tuck supino al TRX.
Risposte rapide
Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica.
Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione: qual è una versione più facile?
Knee tuck supino al TRX (45% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).
Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione: qual è una versione più difficile?
Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo), Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione (85% del peso corporeo).
