Relevé de genoux suspendu au TRX : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Relevé de genoux suspendu au TRX

Suspends-toi aux poignées du TRX, bras et jambes tendus.
Abaisse les épaules et stoppe tout balancement avant chaque répétition.
Ramène les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin vers le haut.
Redescends lentement les jambes jusqu'à la suspension complète, le corps de nouveau immobile.

Technique complète — 7 étapes

Ancre le TRX en hauteur et règle les poignées assez haut pour que les pieds ne touchent pas le sol en suspension.
Saisis une poignée dans chaque main et suspends-toi, bras et jambes tendus sous le corps.
Abaisse les épaules, contracte les abdominaux et stoppe tout balancement du corps avant de commencer.
Commence par enrouler le bassin vers le haut plutôt que de simplement lever les jambes.
Monte les genoux vers la poitrine jusqu'à une flexion complète des hanches et une forte contraction des abdominaux.
Garde un mouvement fluide, sans donner de coups de pied, sans te balancer et sans laisser les côtes s'ouvrir.
Redescends les jambes en contrôlant jusqu'à revenir en suspension complète, le corps à nouveau immobile.

Erreurs fréquentes

Balancer les genoux pour prendre de l'élan
Ne lever les cuisses qu'à mi-amplitude
Hausser les épaules vers les oreilles
Redescendre les jambes trop rapidement
Lancer les jambes vers le haut avec de l'élan

Conseils de technique

Démarre en suspension complète
Marque une pause pour stopper le balancement
Lève d'abord avec les abdos
Garde les épaules basses

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus facile Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol 45 % du poids du corps
Cet exercice Relevé de genoux suspendu au TRX 55 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de jambes suspendu au TRX 85 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.

Réponses rapides

Relevé de genoux suspendu au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Relevé de genoux suspendu au TRX : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Relevé de genoux suspendu au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Relevé de genoux suspendu au TRX : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball.