TRX Asılı Diz Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

TRX Asılı Diz Kaldırış nasıl yapılır

Düz kollar ve bacaklarla suspension trainer tutamaklarından asıl.
Omuzlarını aşağı çek ve her tekrardan önce sallanmayı durdur.
Kalçalarını yukarı kıvırarak dizlerini göğsüne doğru çek.
Bacaklarını yavaşça indir; tam asılı konuma gelip vücudun yeniden durana kadar bekle.

Tam teknik — 7 adım

Suspension trainer'ı başının üstüne sabitle ve asıldığında ayakların yere değmeyecek kadar yüksek ayarla.
Her bir tutamağı bir elinle kavra; kolların ve bacakların aşağı doğru düz şekilde asılı kalsın.
Omuzlarını aşağı çek, karnını sık ve başlamadan önce vücudundaki her türlü sallanmayı durdur.
Sadece kalçadan kaldırmak yerine leğen kemiğini yukarı doğru kıvırarak başla.
Kalçan tamamen bükülüp karın kasların güçlüce kasılana kadar dizlerini göğsüne doğru kaldır.
Tekme atmadan, sallanmadan ve kaburgalarını açmadan hareketi akıcı tut.
Bacaklarını kontrollü şekilde tekrar tam asılı pozisyona indir; vücudun yeniden durana kadar bekle.

Sık yapılan hatalar

Hız almak için dizleri sallamak
Uylukları yalnızca yarıya kadar kaldırmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Bacakları çok hızlı indirmek
Bacakları savurarak yukarı kaldırmak

Form ipuçları

Tam asılı pozisyondan başla
Sallanmayı durdurmak için durakla
Önce karın kaslarınla kaldır
Omuzlarını aşağıda tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Sırtüstü TRX Diz Çekişi %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz TRX Asılı Diz Kaldırış %55 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı
Daha zor TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış %85 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Sırtüstü TRX Diz Çekişi ile başla.

Kısa cevaplar

TRX Asılı Diz Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

TRX Asılı Diz Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

TRX Asılı Diz Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

TRX Asılı Diz Kaldırış yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch.