서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈 하는 법
- 팔과 다리를 곧게 펴고 서스펜션 트레이너 손잡이에 매달리세요.
- 어깨를 아래로 내리고 매 반복 전에 흔들림을 멈추세요.
- 골반을 위로 말아 올리며 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 몸이 다시 멈추는 것을 느끼며 완전히 매달릴 때까지 다리를 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 서스펜션 트레이너를 머리 위에 고정하고, 매달렸을 때 발이 바닥에 닿지 않을 만큼 손잡이를 높게 설정하세요.
- 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 팔과 다리를 곧게 편 채 매달리세요.
- 어깨를 아래로 내리세요. 배에 힘을 주고 몸의 흔들림이 멈춘 뒤에 시작하세요.
- 고관절만 접어 올리지 말고 골반을 위로 말아 올리며 시작하세요.
- 고관절을 끝까지 굽혀 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 복근을 강하게 조이세요.
- 차거나 반동을 주지 말고, 갈비뼈가 위로 들리지 않게 동작을 부드럽게 이어 가세요.
- 동작을 제어하며 다리를 내려 몸이 다시 멈출 때까지 완전히 매달린 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 반동으로 무릎 흔들기
- 허벅지를 중간까지만 들어 올리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 다리를 너무 빠르게 내리기
- 반동으로 다리 차올리기
자세 포인트
- 완전히 매달린 자세에서 시작하기
- 흔들림 멈추고 시작하기
- 복근으로 먼저 들기
- 어깨 내리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
- 얼터네이트 턱업 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 디클라인 싯업 더 쉬움
- 덤벨 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
저항 밴드
- 라잉 저항 밴드 크런치 더 쉬움
- 라잉 저항 밴드 니 턱 더 쉬움
메디신 볼
- 메디신 볼 토 터치 크런치 더 쉬움
- 메디신 볼 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 리버스 크런치
- 더 쉬움 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱
- 이 운동 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈
- 더 어려움 복근 롤러 니 턱
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈
아직 어렵다면 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.
서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 복근 롤러 스트레이트 암 크런치, 얼터네이트 턱업. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치.
서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈보다 쉬운 운동은?
슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 (체중의 45%), 리버스 크런치 (체중의 25%).
서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈보다 어려운 운동은?
복근 롤러 니 턱 (체중의 60%), 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈 (체중의 85%).
