Hängendes Knieheben am Schlingentrainer: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hängendes Knieheben am Schlingentrainer?

Häng mit gestreckten Armen und Beinen an den Griffen des Schlingentrainers.
Zieh die Schultern nach unten und stopp vor jeder Wiederholung das Schwingen.
Zieh die Knie zur Brust und roll dabei das Becken nach oben ein.
Senk die Beine langsam ab, bis du wieder ruhig und vollständig hängst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Befestige den Schlingentrainer über deinem Kopf und stell die Griffe so hoch ein, dass deine Füße beim Hängen den Boden nicht berühren.
Greif mit jeder Hand einen Griff und häng mit gestreckten Armen und herabhängenden, gestreckten Beinen.
Zieh die Schultern nach unten, spann den Bauch an und stopp jedes Schwingen des Körpers, bevor du beginnst.
Beginne, indem du das Becken nach oben einrollst, statt einfach nur aus der Hüfte zu heben.
Zieh die Knie zur Brust, bis die Hüfte vollständig gebeugt ist und die Bauchmuskeln fest angespannt sind.
Beweg dich fließend, ohne mit den Beinen zu treten oder zu schwingen, und halte die Rippen unten.
Senk die Beine kontrolliert zurück in den vollen Hang, bis der Körper wieder still ist.

Häufige Fehler

Knie mit Schwung schleudern
Oberschenkel nur bis zur Hälfte heben
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Beine zu schnell absenken
Die Beine mit Schwung hochreißen

Technik-Tipps

Aus dem vollen Hang starten
Pause, bis das Schwingen stoppt
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Schultern unten halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Leichter Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Hängendes Knieheben am Schlingentrainer 55 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts
Schwerer Hängendes Beinheben am Schlingentrainer 85 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen an.

Kurz beantwortet

Hängendes Knieheben am Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Hängendes Knieheben am Schlingentrainer: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Hängendes Knieheben am Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Hängendes Knieheben am Schlingentrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller, Tuck-up im Wechsel. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball.