Elevação de joelhos suspensa no TRX: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de joelhos suspensa no TRX

Fique suspenso nas alças do TRX, com os braços e as pernas estendidos.
Leve os ombros para baixo e interrompa qualquer balanço antes de cada repetição.
Puxe os joelhos em direção ao peito, enrolando o quadril para cima.
Desça as pernas devagar até ficar totalmente pendurado e recuperar a estabilidade.

Técnica completa — 7 passos

Fixe o TRX acima da cabeça e ajuste as alças em uma altura suficiente para que os pés não toquem o chão durante a suspensão.
Segure uma alça em cada mão e fique suspenso com os braços retos e as pernas estendidas abaixo do corpo.
Leve os ombros para baixo, contraia o abdômen e interrompa qualquer balanço do corpo antes de começar.
Comece enrolando a pelve para cima, em vez de simplesmente elevar a partir do quadril.
Eleve os joelhos em direção ao peito até flexionar completamente o quadril e contrair bastante o abdômen.
Mantenha o movimento suave, sem chutar, balançar ou abrir as costelas.
Desça as pernas com controle até voltar à suspensão completa e o corpo ficar parado novamente.

Erros comuns

Balançar os joelhos para pegar impulso
Elevar as coxas apenas até a metade
Encolher os ombros até as orelhas
Deixar as pernas caírem rápido demais
Impulsionar as pernas com balanço (kipping)

Dicas de técnica

Comece em suspensão completa
Faça uma pausa para conter o balanço
Eleve primeiro com o abdômen
Mantenha os ombros para baixo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Mais fácil Joelhos ao peito no TRX deitado 45% do peso corporal
Este exercício Elevação de joelhos suspensa no TRX 55% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal
Mais difícil Elevação de pernas suspensa no TRX 85% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Joelhos ao peito no TRX deitado.

Respostas rápidas

Elevação de joelhos suspensa no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Elevação de joelhos suspensa no TRX: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação de joelhos suspensa no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de joelhos suspensa no TRX: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.