TRXハンギングニーレイズのやり方・効く筋肉・代わりの種目

TRXハンギングニーレイズのやり方

TRXのハンドルに腕と脚をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
肩を下げ、各レップの前に体の揺れを止めます。
骨盤を巻き上げながら、膝を胸へ引き上げます。
完全にぶら下がった状態まで脚をゆっくり下ろし、再び静止させます。

詳しい手順（全7ステップ）

ぶら下がったときに足が床から離れるよう、TRXを頭上に固定してハンドルの高さを調整します。
両手でハンドルを1つずつ握り、腕と脚をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
肩を下げ、腹筋を締め、体の揺れを止めてから始めます。
股関節から持ち上げるのではなく、骨盤を巻き上げるところから始めます。
股関節を深く曲げ、腹直筋を強く縮めながら膝を胸へ引き上げます。
蹴り上げや反動を使わず、肋骨が開かないように滑らかに動かします。
コントロールしながら脚を下ろし、完全にぶら下がった姿勢に戻って体の揺れを止めます。

よくある間違い

反動で膝を振る
太ももを途中までしか持ち上げない
肩が耳のほうへすくむ
脚を速く落としてしまう
反動で脚を振り上げる

フォームのコツ

完全にぶら下がった状態から始める
揺れが止まるまで待つ
まず腹筋で上げる
肩を下げたまま保つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

腹筋ローラーストレートアームクランチ易しめ
オルタネイトタックアップ易しめ

ダンベル

ダンベルデクラインシットアップ易しめ
ダンベルストレートアームクランチ易しめ

レジスタンスバンド

メディシンボール

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめリバースクランチ体重の25%
易しめ仰向けTRXニータック体重の45%
この種目 TRXハンギングニーレイズ体重の55%
難しめ腹筋ローラーニータック体重の60%
難しめ TRXハンギングレッグレイズ体重の85%

まだ難しい場合は、仰向けTRXニータックから始めましょう。

よくある質問

TRXハンギングニーレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

TRXハンギングニーレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

TRXハンギングニーレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

TRXハンギングニーレイズの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。