Як виконувати Віджимання з ногами в петлях TRX
- Постав стопи в петлі, а кисті на підлогу ширше за плечі.
- Випрями тіло в пряму лінію від п'ят через таз до голови.
- Згинай лікті й опускай груди до підлоги, зберігаючи тіло прямим.
- Відіжмись у вихідне положення, повністю розгинаючи руки вгорі.
Повна техніка — 8 кроків
- Відрегулюй петлі TRX так, щоб рукояті висіли приблизно на висоті колін.
- Встав по одній стопі в кожну рукоять і постав кисті на підлогу трохи ширше за плечі.
- Переступи кистями вперед, доки тіло не вибудується в пряму лінію від п'ят через таз до голови.
- Зафіксуй корпус: стисни сідниці, напруж живіт і тримай шию нейтрально.
- Згинай лікті й опускай груди до підлоги, лікті трохи відведені назад.
- Опускайся, доки груди не опиняться біля самої підлоги, не даючи тазу провисати чи підніматися.
- Штовхайся долонями, піднімаючи тіло вгору єдиним цілим.
- Завершуй у верхній точці з прямими ліктями та плечима точно над кистями.
Часті помилки
- Таз провисає нижче корпусу
- Таз піднімається до стелі
- Лікті розводяться строго вбік
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Ремені розгойдуються з боку в бік
Технічні підказки
- Тримай таз рівно
- Штовхайся долонями
- Груди опускаються першими
- Тіло рухається як одне ціле
- Тримай ремені нерухомими
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Жим штанги лежачи з ногами на лаві Той самий рівень
- Жим штанги зворотним хватом лежачи Складніше
Гантелі
- Жим гантелі однією рукою на похилій лаві Легше
- Почерговий жим гантелі на похилій лаві Той самий рівень
Гумові петлі
Без обладнання
- Віджимання ногами на стіні Той самий рівень
- Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання з колін на тумбі
- Легше Почерговий жим гантелі лежачи
- Ця вправа Віджимання з ногами в петлях TRX
- Складніше Жим штанги Ларсена лежачи
- Складніше Жим Спото зі штангою лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий жим гантелі лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з ногами в петлях TRX»?
Основні: Верхня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 7/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Ротаторна манжета 4/10.
Коли робити вправу «Віджимання з ногами в петлях TRX» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з ногами в петлях TRX»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання з ногами в петлях TRX»?
Штанга: Жим штанги лежачи з ногами на лаві, Жим штанги зворотним хватом лежачи. Гантелі: Жим гантелі однією рукою на похилій лаві, Почерговий жим гантелі на похилій лаві. Гумові петлі: Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі знизу вгору стоячи. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання з ногами в петлях TRX»?
Почерговий жим гантелі лежачи (Середній), Віджимання з колін на тумбі (55 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з ногами в петлях TRX»?
Жим штанги Ларсена лежачи (Просунутий), Жим Спото зі штангою лежачи (Просунутий).
