Come eseguire Piegamenti al TRX con piedi sospesi
- Inserisci i piedi nelle cinghie e appoggia le mani a terra, più larghe delle spalle.
- Allinea il corpo in una linea retta dai talloni alla testa, passando per le anche.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento tenendo il corpo dritto.
- Spingi per tornare alla posizione di partenza, distendendo del tutto le braccia in alto.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Regola il TRX in modo che le maniglie restino a circa l'altezza delle ginocchia dal pavimento.
- Inserisci un piede in ciascuna maniglia e appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
- Sposta le mani in avanti finché il corpo forma una linea retta dai talloni ai fianchi fino alla testa.
- Tieni il torso rigido stringendo i glutei, contraendo gli addominali e mantenendo il collo neutro.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti inclinati leggermente indietro.
- Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento, senza far cedere né sollevare il bacino.
- Spingi sui palmi per sollevare il corpo come un unico blocco.
- Chiudi in alto con i gomiti dritti e le spalle direttamente sopra le mani.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto il torso
- Sollevare il bacino verso il soffitto
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Oscillazione laterale delle cinghie
Consigli tecnici
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Spingi sui palmi
- Abbassa prima il petto
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Tieni ferme le cinghie
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Panca piana con bilanciere e piedi sollevati Stesso livello
- Panca piana con bilanciere a presa supina Più difficile
Manubri
- Panca inclinata a un braccio con manubrio Più facile
- Panca inclinata alternata con manubri Stesso livello
Elastici
- Panca inclinata con elastico Più facile
- Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto Più facile
Senza attrezzi
- Piegamenti declinati al muro Stesso livello
- Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti con ginocchia su rialzo
- Più facile Panca piana alternata con manubri
- Questo esercizio Piegamenti al TRX con piedi sospesi
- Più difficile Larsen press con bilanciere
- Più difficile Spoto press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca piana alternata con manubri.
Risposte rapide
Piegamenti al TRX con piedi sospesi: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 7/10, Dentato anteriore 5/10, Cuffia dei rotatori 4/10.
Piegamenti al TRX con piedi sospesi: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Piegamenti al TRX con piedi sospesi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti al TRX con piedi sospesi: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Panca piana con bilanciere e piedi sollevati, Panca piana con bilanciere a presa supina. Manubri: Panca inclinata a un braccio con manubrio, Panca inclinata alternata con manubri. Elastici: Panca inclinata con elastico, Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati.
Piegamenti al TRX con piedi sospesi: qual è una versione più facile?
Panca piana alternata con manubri (Intermedio), Piegamenti con ginocchia su rialzo (55% del peso corporeo).
Piegamenti al TRX con piedi sospesi: qual è una versione più difficile?
Larsen press con bilanciere (Avanzato), Spoto press con bilanciere (Avanzato).
