TRX Ayaklar Yüksekte Şınav nasıl yapılır
- Ayaklarını kayışlara, ellerini omuzlarından daha geniş şekilde yere yerleştir.
- Vücudunu topuktan kalçaya ve başa kadar düz tek bir çizgi hâline getir.
- Vücudunu düz tutarak dirseklerini bük ve göğsünü yere doğru indir.
- Üstte kollarını tam açarak başlangıç pozisyonuna geri it.
Tam teknik — 8 adım
- Suspension trainer'ı, tutamaklar yerden yaklaşık diz hizasında asılı kalacak şekilde ayarla.
- Her ayağını bir tutamağa yerleştir ve ellerini omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde yere koy.
- Vücudun topuklardan kalçaya ve başa kadar düz bir çizgi oluşturana dek ellerini öne yürüt.
- Kalça kaslarını ve karnını sık, boynunu nötr tut; gövden sabit kalsın.
- Dirseklerini bükerek göğsünü yere doğru indir; dirseklerin hafifçe geriye dönük olsun.
- Kalçanı ne düşür ne de yükselt; göğsün yerin hemen üstüne gelene kadar alçal.
- Avuç içlerinle iterek vücudunu tek parça hâlde yukarı kaldır.
- Dirseklerin düz ve omuzların ellerinin tam üzerinde olacak şekilde üstte bitir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın gövdenin altına düşmesi
- Kalçanın tavana doğru kalkması
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Kayışların bir yandan diğer yana sallanması
Form ipuçları
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Avuç içlerinle it
- Önce göğsünü indir
- Vücut tek parça hareket etsin
- Kayışları sabit tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Ayaklar Bankta Barbell Bench Press Aynı seviye
- Ters Kavrama Barbell Bench Press Daha zor
Dambıl
- Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press Daha kolay
- Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press Aynı seviye
Direnç Bandı
- Eğimli Direnç Bandı Bench Press Daha kolay
- Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press Daha kolay
Ekipmansız
- Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav Aynı seviye
- Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dizler Kutu Üstünde Şınav
- Daha kolay Değişimli Dambıl Bench Press
- Bu egzersiz TRX Ayaklar Yüksekte Şınav
- Daha zor Bacaklar Havada Barbell Bench Press
- Daha zor Spoto Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Dambıl Bench Press ile başla.
Kısa cevaplar
TRX Ayaklar Yüksekte Şınav: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 7/10, Serratus anterior kası 5/10, Rotator Manşet 4/10.
TRX Ayaklar Yüksekte Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
TRX Ayaklar Yüksekte Şınav: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
TRX Ayaklar Yüksekte Şınav yerine ne yapılır?
Halter: Ayaklar Bankta Barbell Bench Press, Ters Kavrama Barbell Bench Press. Dambıl: Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press, Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press. Direnç Bandı: Eğimli Direnç Bandı Bench Press, Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav.
TRX Ayaklar Yüksekte Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Dambıl Bench Press (Orta), Dizler Kutu Üstünde Şınav (%55 vücut ağırlığı).
TRX Ayaklar Yüksekte Şınav: daha zor versiyonu hangisi?
Bacaklar Havada Barbell Bench Press (İleri), Spoto Barbell Bench Press (İleri).
