Flexão de braço declinada no TRX: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de braço declinada no TRX

Coloque os pés nas alças e as mãos no chão, mais afastadas que os ombros.
Estenda o corpo formando uma linha reta dos calcanhares, passando pelo quadril, até a cabeça.
Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, mantendo o corpo reto.
Empurre de volta à posição inicial, estendendo os braços por completo em cima.

Técnica completa — 8 passos

Ajuste o TRX para que as alças fiquem penduradas mais ou menos na altura dos joelhos.
Coloque um pé em cada alça e apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Ande com as mãos para a frente até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça, passando pelo quadril.
Mantenha o tronco rígido contraindo os glúteos, firmando o abdômen e mantendo o pescoço neutro.
Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, com os cotovelos apontando levemente para trás.
Desça até o peito ficar logo acima do chão, sem deixar o quadril cair nem subir.
Empurre o chão com as palmas para subir o corpo em bloco.
Termine no topo do movimento com os cotovelos retos e os ombros alinhados sobre as mãos.

Erros comuns

Quadril caindo abaixo do tronco
Elevar o quadril para o teto
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Deixar as alças balançarem de um lado para o outro

Dicas de técnica

Quadril nivelado
Empurre com as palmas
O peito desce primeiro
O corpo se move em bloco
Mantenha as alças estáveis

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão declinada ajoelhada 55% do peso corporal
Mais fácil Supino reto alternado com halteres Intermediário
Este exercício Flexão de braço declinada no TRX 78% do peso corporal
Mais difícil Supino Larsen com barra Avançado
Mais difícil Supino Spoto com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Supino reto alternado com halteres.

Respostas rápidas

Flexão de braço declinada no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 7/10, Serrátil anterior 5/10, Manguito rotador 4/10.

Flexão de braço declinada no TRX: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Flexão de braço declinada no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Flexão de braço declinada no TRX: com o que substituir?

Barra: Supino reto com barra, pés no banco, Supino reto com barra, pegada supinada. Halteres: Supino inclinado unilateral com halter, Supino inclinado alternado com halteres. Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada com pegada fechada.