Comment faire l’exercice Pompes déclinées au TRX
- Place les pieds dans les sangles et les mains au sol, plus écartées que les épaules.
- Aligne le corps en une ligne droite des talons aux hanches et à la tête.
- Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol en gardant le corps droit.
- Repousse jusqu'à la position de départ, bras tendus à fond en haut.
Technique complète — 8 étapes
- Règle le TRX pour que les poignées pendent à peu près à hauteur des genoux.
- Place un pied dans chaque poignée et pose les mains au sol, légèrement plus écartées que les épaules.
- Avance les mains jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des talons aux hanches et à la tête.
- Maintiens le torse rigide en serrant les fessiers, en contractant les abdominaux et en gardant la nuque neutre.
- Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol, coudes légèrement orientés en arrière.
- Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter.
- Pousse dans les paumes pour remonter le corps d'un seul bloc.
- Termine en haut du mouvement, coudes tendus et épaules à l'aplomb des mains.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui s'affaissent sous le torse
- Hanches poussées vers le plafond
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Sangles qui oscillent d'un côté à l'autre
Conseils de technique
- Hanches au même niveau
- Pousse dans les paumes
- Descends la poitrine en premier
- Le corps bouge comme un seul bloc
- Garde les sangles stables
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Développé couché à la barre, pieds sur le banc Même niveau
- Développé couché prise supination à la barre Plus difficile
Haltères
- Développé incliné unilatéral avec haltère Plus facile
- Développé incliné alterné avec haltères Même niveau
Élastiques
- Développé incliné à l'élastique Plus facile
- Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique Plus facile
Sans matériel
- Pompes déclinées pieds au mur Même niveau
- Pompes pieds surélevés prise serrée Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pompes à genoux surélevés
- Plus facile Développé couché alterné avec haltères
- Cet exercice Pompes déclinées au TRX
- Plus difficile Développé Larsen à la barre
- Plus difficile Développé Spoto à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé couché alterné avec haltères.
Réponses rapides
Pompes déclinées au TRX : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules antérieures 7/10, Dentelé antérieur 5/10, Coiffe des rotateurs 4/10.
Pompes déclinées au TRX : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Pompes déclinées au TRX : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Pompes déclinées au TRX : par quoi le remplacer ?
Barre : Développé couché à la barre, pieds sur le banc, Développé couché prise supination à la barre. Haltères : Développé incliné unilatéral avec haltère, Développé incliné alterné avec haltères. Élastiques : Développé incliné à l'élastique, Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes pieds surélevés prise serrée.
Pompes déclinées au TRX : quelle version est plus facile ?
Développé couché alterné avec haltères (Intermédiaire), Pompes à genoux surélevés (55 % du poids du corps).
Pompes déclinées au TRX : quelle version est plus difficile ?
Développé Larsen à la barre (Avancé), Développé Spoto à la barre (Avancé).
