스모 데드리프트 하는 법
- 발 위치를 넓게 잡고 발끝은 바깥으로, 바는 발 중앙 위에 두고 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 다리 안쪽으로 바를 잡으세요.
- 바를 다리에 가깝게 유지하며 발로 바닥을 미세요.
- 다리와 몸통을 완전히 펴고 똑바로 선 뒤 바를 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발 위치를 넓게 잡고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤, 바가 발 중앙 위에 오도록 서세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가, 팔을 편 채 다리 안쪽으로 바를 잡으세요.
- 정강이를 바에 가깝게 두고 등을 평평하게 만드세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 강하게 준 뒤, 엉덩이를 바 쪽으로 끌어내려 바가 바닥에서 떨어지기 전에 장력을 만드세요.
- 무릎을 바깥으로 밀고 발로 바닥을 밀며 바가 수직으로 올라오게 하세요.
- 바를 다리에 가깝게 붙인 채 다리와 몸통을 동시에 펴세요.
- 맨 위에서 똑바로 서고, 다리와 몸통을 끝까지 펴며 어깨를 골반 바로 위에 두세요.
- 먼저 엉덩이를 뒤로 밀며 바를 내리고, 바가 무릎을 지난 뒤에 무릎을 굽히세요.
흔한 실수
- 엉덩이가 먼저 솟구치기
- 바가 다리에서 멀어지기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 시작 자세에서 골반을 너무 높게 두기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 무릎을 바깥으로 밀기
- 엉덩이를 바 쪽으로 끌어내리기
- 정강이는 거의 수직으로
- 바를 다리에 붙여 끌어올리기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 스모 데드리프트 더 쉬움
- 케틀벨 데드리프트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 스내치 더 쉬움
- 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
저항 밴드
- 니링 저항 밴드 힙 스러스트 더 쉬움
- 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 바벨 힙 스러스트
- 더 쉬움 트랩 바 데드리프트
- 이 운동 스모 데드리프트
- 더 어려움 바벨 스플릿 클린
- 더 어려움 블록 스내치
아직 어렵다면 트랩 바 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스모 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 10/10, 대퇴사두근 8/10, 햄스트링 6/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 3/10, 승모근 4/10, 허리 5/10.
스모 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
스모 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.
스모 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 스모 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 덤벨: 덤벨 스내치, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지.
스모 데드리프트보다 쉬운 운동은?
트랩 바 데드리프트 (중급), 바벨 힙 스러스트 (중급).
스모 데드리프트보다 어려운 운동은?
바벨 스플릿 클린 (고급), 블록 스내치 (전문가).
