Cómo hacer Peso muerto sumo
- Colócate en postura ancha, puntas hacia fuera y la barra sobre el medio del pie.
- Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para agarrar la barra por dentro de las piernas.
- Empuja con los pies manteniendo la barra pegada a las piernas.
- Ponte erguido extendiendo cadera y rodillas del todo, y luego baja la barra.
Técnica completa — 8 pasos
- Colócate con una postura ancha y las puntas hacia fuera, con la barra sobre el medio del pie.
- Flexiona cadera y rodillas y toma un agarre por dentro de las piernas con los brazos rectos.
- Acerca las espinillas a la barra y aplana la espalda.
- Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, baja la cadera hacia la barra y crea tensión antes de que la barra deje el suelo.
- Abre las rodillas hacia fuera y empuja con los pies mientras la barra sube en vertical.
- Mantén la barra pegada a las piernas mientras extiendes rodillas y cadera a la vez.
- Ponte erguido en la parte alta con cadera y rodillas totalmente extendidas y los hombros justo encima de la cadera.
- Baja la barra llevando primero la cadera atrás y flexionando las rodillas cuando la barra las pase.
Errores comunes
- La cadera sube demasiado pronto
- Barra que se aleja de las piernas
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Empezar con la cadera muy alta
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
Claves de técnica
- Abre las rodillas hacia fuera
- Baja la cadera hacia la barra
- Espinillas casi verticales
- Sube la barra pegada a las piernas
- Termina apretando los glúteos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Peso muerto sumo con pesa rusa Más fácil
- Peso muerto con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
- Arrancada unilateral con mancuerna Más fácil
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
Sin equipo
- Volteo de neumático Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con barra
- Más fácil Peso muerto con barra hexagonal
- Este ejercicio Peso muerto sumo
- Más difícil Cargada en tijera con barra
- Más difícil Arrancada desde bloques
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto con barra hexagonal.
Respuestas rápidas
Peso muerto sumo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10, Cuádriceps 8/10, Isquiotibiales 6/10. También trabaja: Dorsales 3/10, Trapecios 4/10, Zona lumbar 5/10.
Peso muerto sumo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Peso muerto sumo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.
Peso muerto sumo: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Peso muerto sumo con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados.
Peso muerto sumo: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Hip thrust con barra (Intermedio).
Peso muerto sumo: ¿qué versión es más difícil?
Cargada en tijera con barra (Avanzado), Arrancada desde bloques (Experto).
