Come eseguire Stacco sumo
- Mettiti a gambe larghe, punte aperte, bilanciere sopra il centro del piede.
- Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per afferrare il bilanciere all'interno delle gambe.
- Spingi con i piedi tenendo il bilanciere vicino alle gambe.
- Alzati del tutto estendendo anche e ginocchia, poi riabbassa il bilanciere.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti a gambe larghe con le punte aperte e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Piega le ginocchia e porta indietro le anche, poi afferra il bilanciere con presa interna alle gambe e braccia tese.
- Porta le tibie vicino al bilanciere e appiattisci la schiena.
- Prendi aria e contrai forte gli addominali, porta il bacino in basso verso il bilanciere e crea tensione prima che si stacchi da terra.
- Spingi le ginocchia in fuori e spingi con i piedi mentre il bilanciere sale in verticale.
- Tieni il bilanciere vicino alle gambe estendendo ginocchia e anche insieme.
- Chiudi in piedi ben eretto, con anche e ginocchia distese e le spalle sopra le anche.
- Riabbassa il bilanciere portando prima indietro le anche e piegando le ginocchia solo quando lo ha superato.
Errori comuni
- Le anche salgono troppo presto
- Il bilanciere si allontana dalle gambe
- Le ginocchia cedono all'interno
- Partire con le anche troppo alte
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
Consigli tecnici
- Spingi le ginocchia in fuori
- Bacino giù verso il bilanciere
- Tibie quasi verticali
- Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe
- Chiudi con i glutei
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Stacco sumo con kettlebell Più facile
- Stacco con kettlebell Più facile
Manubri
- Strappo a un braccio con manubrio Più facile
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Tire flip da strongman Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Elastici
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust con bilanciere
- Più facile Stacco da terra con trap bar
- Questo esercizio Stacco sumo
- Più difficile Girata in affondo con bilanciere
- Più difficile Strappo da blocchi con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco da terra con trap bar.
Risposte rapide
Stacco sumo: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 10/10, Quadricipiti 8/10, Femorali 6/10. Coinvolge anche: Dorsali 3/10, Trapezi 4/10, Zona lombare 5/10.
Stacco sumo: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Stacco sumo: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.
Stacco sumo: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Stacco sumo con kettlebell, Stacco con kettlebell. Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box.
Stacco sumo: qual è una versione più facile?
Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Hip thrust con bilanciere (Intermedio).
Stacco sumo: qual è una versione più difficile?
Girata in affondo con bilanciere (Avanzato), Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto).
