Sumo Deadlift nasıl yapılır
- Geniş duruşta, ayak uçları dışa dönük, bar ayağının ortasının üzerinde dur.
- Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve barı bacaklarının içinden kavra.
- Barı bacaklarına yakın tutarak ayaklarınla yeri it.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik kalk, sonra barı indir.
Tam teknik — 8 adım
- Geniş bir duruşla, ayak uçların dışa dönük ve bar ayağının ortasının üzerinde olacak şekilde dur.
- Kalçanı geriye gönderip dizlerini bük, sonra kolların düz şekilde barı bacaklarının içinden kavra.
- Kaval kemiklerini bara yaklaştır ve sırtını düzleştir.
- Nefes al, karnını iyice sık, kalçanı bara doğru aşağı çek ve bar yerden ayrılmadan önce gerilim oluştur.
- Dizlerini dışa it ve bar dikey yükselirken ayaklarınla yere bastır.
- Bacaklarını ve gövdeni birlikte düzeltirken barı bacaklarına yakın tut.
- Üstte dimdik dur; bacakların ve gövden tamamen düz, omuzların kalçanın tam üzerinde olsun.
- Barı indirirken önce kalçanı geriye götür, bar dizleri geçtikten sonra dizlerini bük.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın erken yukarı fırlaması
- Barın bacaklardan uzaklaşması
- Dizlerin içe çökmesi
- Başlangıçta kalçanın çok yüksek olması
- Üstte geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Dizleri dışa it
- Kalçayı bara doğru aşağı çek
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Barı bacaklarına sürterek çek
- Kalça kaslarıyla bitir
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift Daha kolay
- Kettlebell Deadlift Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Koparma Daha kolay
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge Daha kolay
Ekipmansız
- Strongman Lastik Flip Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
Direnç Bandı
- Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust Daha kolay
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Barbell Hip Thrust
- Daha kolay Trap Bar Deadlift
- Bu egzersiz Sumo Deadlift
- Daha zor Makaslı Clean
- Daha zor Blok Koparma
Şimdilik çok mu zor? Trap Bar Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Sumo Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10, Quadriceps 8/10, Hamstring 6/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 3/10, Trapez 4/10, Bel 5/10.
Sumo Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Sumo Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.
Sumo Deadlift yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Sumo Deadlift, Kettlebell Deadlift. Dambıl: Dambıl Koparma, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge.
Sumo Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Trap Bar Deadlift (Orta), Barbell Hip Thrust (Orta).
Sumo Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Makaslı Clean (İleri), Blok Koparma (Uzman).
