Sumo-Kreuzheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sumo-Kreuzheben?

Nimm eine breite Fußstellung ein, Fußspitzen nach außen, die Stange über der Mitte des Fußes.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um die Stange innerhalb der Beine zu greifen.
Drück dich über die Füße hoch und halte die Stange nah an den Beinen.
Richte dich ganz auf, Hüfte und Knie gestreckt, und senk dann die Stange.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Nimm eine breite Fußstellung ein, die Fußspitzen nach außen, die Stange über der Mitte des Fußes.
Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und greif die Stange mit gestreckten Armen innerhalb der Beine.
Bring die Schienbeine nah an die Stange und mach den Rücken flach.
Atme ein und spann den Bauch kräftig an, zieh die Hüfte nach unten Richtung Stange und bau Spannung auf, bevor die Stange den Boden verlässt.
Schieb die Knie nach außen und drück dich über die Füße ab, während die Stange senkrecht steigt.
Halte die Stange nah an den Beinen, während du die Knie streckst und dich aufrichtest.
Richte dich oben ganz auf, die Schultern direkt über der Hüfte.
Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte zurückschiebst und die Knie erst beugst, wenn die Stange sie passiert hat.

Häufige Fehler

Die Hüfte schießt zu früh hoch
Stange wandert von den Beinen weg
Knie fallen nach innen
Start mit zu hoher Hüfte
Zurücklehnen am oberen Punkt

Technik-Tipps

Knie nach außen schieben
Hüfte zur Stange nach unten ziehen
Schienbeine fast senkrecht
Stange an den Beinen führen
Mit dem Gesäß abschließen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Hip Thrust mit Langhantel Mittelstufe
Leichter Trap-Bar-Kreuzheben Mittelstufe
Diese Übung Sumo-Kreuzheben Fortgeschritten
Schwerer Umsetzen im Ausfallschritt Fortgeschritten
Schwerer Reißen von Blöcken Experte

Noch zu schwer? Fang mit Trap-Bar-Kreuzheben an.

Kurz beantwortet

Sumo-Kreuzheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10, Quadrizeps 8/10, Beinbeuger 6/10. Trainiert außerdem: Latissimus 3/10, Trapez 4/10, Unterer Rücken 5/10.

Sumo-Kreuzheben: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Sumo-Kreuzheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Sumo-Kreuzheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen.