Взятие штанги на грудь в ножницы — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Взятие штанги на грудь в ножницы»

Встаньте так, чтобы штанга была над серединой стопы, руки чуть шире ног.
Отталкивайтесь стопами, держа штангу близко к телу.
Выпрямитесь и резко поднимите плечи, когда гриф дойдёт до бёдер.
Разведите ноги в ножницы и примите штангу на плечи.
Сведите стопы вместе и выпрямитесь в полный рост.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире ног.
Выпрямите спину, держите руки прямыми, а плечи — немного впереди грифа.
Оттолкнитесь стопами, чтобы оторвать штангу от пола, и ведите её близко к голеням и коленям.
Когда гриф дойдёт до бёдер, мощно и полностью выпрямите ноги и корпус, поднимитесь на носки и сделайте шраг.
Подтянитесь под гриф и разведите ноги в ножницы вперёд-назад.
Примите штангу на переднюю поверхность плеч: стопа передней ноги стоит на полу всей поверхностью, пятка задней ноги поднята, колени согнуты.
Приставьте заднюю ногу к передней и плавно выпрямитесь.

Частые ошибки

Резкий срыв штанги с пола
Гриф уходит от ног
Преждевременное сгибание рук
Слишком узкая стойка в разножке
Стопы приставляются в неверном порядке

Ключевые подсказки

Штанга над серединой стопы
Гриф близко к телу
Давите ногами, затем взрыв
Стопа передней ноги прижата
Сначала приставляйте переднюю ногу

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Становая тяга с трэп-грифом Средний
Проще Становая тяга сумо Продвинутый
Это упражнение Взятие штанги на грудь в ножницы Продвинутый
Сложнее Рывок с плинтов Эксперт
Сложнее Толчок штанги со сплит-приседом над головой Эксперт

Пока не получается? Начни с упражнения «Становая тяга сумо».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Взятие штанги на грудь в ножницы»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Трапеции 7/10, Поясница 6/10, Передние дельты 4/10.

Когда делать упражнение «Взятие штанги на грудь в ножницы» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие штанги на грудь в ножницы»?

Сила: 4–6 подходов по 2–3 повтора, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 5–6 повторов, отдых 1 мин 30 с, 4 повтора в запасе.