Levantamento terra sumô: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Levantamento terra sumô

Fique com base ampla, pontas para fora e a barra sobre o meio do pé.
Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos para segurar a barra por dentro das pernas.
Empurre o chão com os pés, mantendo a barra rente às pernas.
Fique ereto estendendo quadril e joelhos por completo e depois desça a barra.

Técnica completa — 8 passos

Fique com a base ampla e as pontas dos pés viradas para fora, com a barra sobre o meio do pé.
Flexione quadril e joelhos e pegue a barra por dentro das pernas com os braços retos.
Aproxime as canelas da barra e deixe as costas retas.
Inspire e contraia o abdômen com força, puxe o quadril para baixo em direção à barra e crie tensão antes de a barra sair do chão.
Afaste os joelhos para fora e empurre o chão com os pés enquanto a barra sobe na vertical.
Mantenha a barra rente às pernas enquanto estende joelhos e quadril juntos.
Fique ereto no topo, com quadril e joelhos totalmente estendidos e os ombros alinhados sobre o quadril.
Desça a barra levando primeiro o quadril para trás e flexionando os joelhos quando a barra passar por eles.

Erros comuns

O quadril sobe cedo demais
Barra se afastando das pernas
Joelhos caindo para dentro
Começar com o quadril muito alto
Inclinar-se para trás no topo

Dicas de técnica

Afaste os joelhos para fora
Baixe o quadril em direção à barra
Canelas quase verticais
Arraste a barra pelas pernas
Termine contraindo os glúteos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação pélvica com barra Intermediário
Mais fácil Levantamento terra com barra hexagonal Intermediário
Este exercício Levantamento terra sumô Avançado
Mais difícil Clean com barra em tesoura Avançado
Mais difícil Arranco com barra nos blocos Experiente

Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra com barra hexagonal.

Respostas rápidas

Levantamento terra sumô: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10, Quadríceps 8/10, Posteriores de coxa 6/10. Também trabalha: Dorsais 3/10, Trapézio 4/10, Lombar 5/10.

Levantamento terra sumô: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

Levantamento terra sumô: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

Levantamento terra sumô: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra sumô com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados.