Станова тяга сумо — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Станова тяга сумо

Стань у широку стійку, носки назовні, гриф над серединою стопи.
Відведи таз назад і зігни коліна, щоб узятися за гриф усередині ніг.
Відштовхуйся стопами, утримуючи гриф близько до ніг.
Стань прямо, повністю випрямивши ноги й корпус, потім опусти штангу.

Повна техніка — 8 кроків

Стань у широку стійку, носки розверни назовні, гриф — над серединою стопи.
Відведи таз назад і зігни коліна, потім візьмися за гриф між ногами прямими руками.
Підведи гомілки близько до грифа й випрями спину.
Вдихни, сильно напруж живіт, опусти таз до грифа й створи натяг до відриву штанги від підлоги.
Розводь коліна назовні й відштовхуйся стопами, поки гриф іде строго вгору.
Тримай гриф близько до ніг, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Вгорі стань прямо, повністю випрямивши ноги й корпус, плечі точно над тазом.
Опускай штангу, спершу відводячи таз назад, а потім згинаючи коліна, коли гриф їх мине.

Часті помилки

Таз вистрілює вгору раніше
Штанга віддаляється від ніг
Коліна завалюються всередину
Надто високий таз на старті
Відхилення назад у верхній точці

Технічні підказки

Розводь коліна назовні
Опусти таз до грифа
Тримай гомілки майже вертикально
Веди штангу вгору вздовж ніг
У верхній точці стисни сідниці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний міст зі штангою Середній
Легше Тяга з трап-грифом Середній
Ця вправа Станова тяга сумо Просунутий
Складніше Взяття штанги на груди в ножиці Просунутий
Складніше Ривок штанги з блоків Експерт

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга з трап-грифом».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга сумо»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10, Квадрицепси 8/10, Задня поверхня стегна 6/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 3/10, Трапеції 4/10, Поперек 5/10.

Коли робити вправу «Станова тяга сумо» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга сумо»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Станова тяга сумо»?

Гиря: Станова тяга сумо з гирею, Станова тяга з гирею. Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі.