スモウデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

スモウデッドリフトのやり方

足幅を広くとり、つま先を外に向け、バーを足の中央の真上に置きます。
股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、脚の内側でバーを握ります。
バーを脚に近づけたまま、足で床を押します。
股関節と膝を伸ばし切ってまっすぐ立ち、そのあとバーを下ろします。

詳しい手順（全8ステップ）

足幅を広くとってつま先を外に向け、バーを足の中央の真上に置いて立ちます。
股関節と膝を曲げ、腕を伸ばしたまま脚の内側でバーを握ります。
すねをバーに近づけ、背中をまっすぐにします。
息を吸って腹筋を強く締め、腰をバーのほうへ落とし、バーが床を離れる前に張りをつくります。
膝を外へ押し広げ、バーが垂直に上がる間ずっと足で床を押し続けます。
バーを脚に沿わせたまま、膝と股関節を同時に伸ばしていきます。
トップでまっすぐ立ち、股関節と膝を伸ばし切り、肩を股関節の真上に置きます。
先に股関節を後ろへ送ってバーを下ろし、バーが膝を通過してから膝を曲げます。

よくある間違い

お尻だけが先に上がる
バーが脚から離れる
膝が内側に入る
スタートでお尻が高すぎる
トップで反り返る

フォームのコツ

膝を外へ押し広げる
腰を落としてバーに近づける
すねはほぼ垂直に保つ
バーを脚に沿わせて上げる
お尻を締めて完全に立ち上がる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバーベルヒップスラスト中級者
易しめトラップバーデッドリフト中級者
この種目スモウデッドリフト上級者
難しめスプリットクリーン上級者
難しめブロックスナッチエキスパート

まだ難しい場合は、トラップバーデッドリフトから始めましょう。

よくある質問

スモウデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10、大腿四頭筋 8/10、ハムストリング 6/10。同時に働く筋肉：広背筋 3/10、僧帽筋 4/10、脊柱起立筋 5/10。

スモウデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

スモウデッドリフトは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。

スモウデッドリフトの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスモウデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。