Comment faire l’exercice Soulevé de terre sumo
- Place-toi en position large, pointes ouvertes, barre au-dessus du milieu du pied.
- Pousse les hanches vers l'arrière et plie les genoux pour saisir la barre à l'intérieur des jambes.
- Pousse dans les pieds en gardant la barre près des jambes.
- Redresse-toi complètement, hanches et genoux tendus, puis redescends la barre.
Technique complète — 8 étapes
- Place-toi en position large, pointes de pieds ouvertes, la barre au-dessus du milieu du pied.
- Fléchis les hanches et les genoux, puis prends une prise à l'intérieur des jambes, bras tendus.
- Amène les tibias près de la barre et remets le dos à plat.
- Inspire et contracte fort les abdominaux, descends les hanches vers la barre et crée de la tension avant que la barre quitte le sol.
- Écarte les genoux et pousse dans les pieds pendant que la barre monte à la verticale.
- Garde la barre près des jambes en étendant les genoux et les hanches en même temps.
- Termine debout en haut du mouvement, hanches et genoux tendus, épaules directement au-dessus des hanches.
- Redescends la barre en reculant d'abord les hanches, puis en pliant les genoux une fois la barre passée.
Erreurs fréquentes
- Les hanches montent trop tôt
- Barre qui s'éloigne des jambes
- Genoux qui rentrent
- Départ avec les hanches trop hautes
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
Conseils de technique
- Écarte les genoux
- Descends les hanches vers la barre
- Tibias presque verticaux
- Fais glisser la barre le long des jambes
- Termine en serrant les fessiers
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Soulevé de terre sumo à la kettlebell Plus facile
- Soulevé de terre à la kettlebell Plus facile
Haltères
- Arraché avec un haltère Plus facile
- Pont fessier en position décalée avec haltère Plus facile
Sans matériel
- Renversement de pneu Plus facile
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
Élastiques
- Hip thrust à genoux à l'élastique Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust à la barre
- Plus facile Soulevé de terre à la barre hexagonale
- Cet exercice Soulevé de terre sumo
- Plus difficile Épaulé en fente à la barre
- Plus difficile Arraché depuis des blocs
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre à la barre hexagonale.
Réponses rapides
Soulevé de terre sumo : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 10/10, Quadriceps 8/10, Ischio-jambiers 6/10. Sollicite aussi : Dorsaux 3/10, Trapèzes 4/10, Bas du dos 5/10.
Soulevé de terre sumo : à quel moment de la séance ?
Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.
Soulevé de terre sumo : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.
Soulevé de terre sumo : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Soulevé de terre sumo à la kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Haltères : Arraché avec un haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band.
Soulevé de terre sumo : quelle version est plus facile ?
Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire), Hip thrust à la barre (Intermédiaire).
Soulevé de terre sumo : quelle version est plus difficile ?
Épaulé en fente à la barre (Avancé), Arraché depuis des blocs (Expert).
