Як виконувати Підйом на носки стоячи
- Стань плечима під гриф, подушечки стоп — на краю диска.
- Дай п'ятам опуститися нижче диска, коліна тримай прямими.
- Вижми вгору через носки, піднімаючи п'яти якомога вище.
- Повільно опусти п'яти до доброго розтягнення, не завалюючи гомілковостопи.
Повна техніка — 6 кроків
- Підведи плечі під валики або гриф і постав подушечки стоп на край диска.
- Стань рівно, тримаючи таз точно під плечима, і дозволь п'ятам звисати нижче диска.
- Тримай коліна майже прямими й візьмись за ручки або гриф, щоб стояти по центру.
- Відштовхнись подушечками стоп і підніми п'яти якомога вище.
- Заверши підйом із повністю піднятими п'ятами, не завалюючи гомілковостопи всередину чи назовні.
- Опускай п'яти, доки не відчуєш глибокого розтягнення литкових м'язів нижче диска.
Часті помилки
- Згинання колін у напівприсід
- П'яти не опускаються до розтягнення
- Завалювання гомілковостопів усередину на підйомі
- Відбив у нижній точці
- Короткі неповні повторення
Технічні підказки
- Коліна майже прямі
- Піднімай п'яти максимально високо
- Стань носками на край диска
- П'яти опускаються повністю
- Не завалюй стопи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Гантелі
- Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю Легше
- Підйом на носок на одній нозі з гантеллю Той самий рівень
Гиря
Без обладнання
- Підйом на носки в нахилі (ослик) Складніше
- Підйом на носки біля стіни Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом на носки сидячи
- Легше Підйом на носки з лендмайном
- Ця вправа Підйом на носки стоячи
- Складніше Вибуховий підйом на носки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом на носки з лендмайном».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки стоячи»?
Основні: Литки 10/10.
Коли робити вправу «Підйом на носки стоячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки стоячи»?
Ріст м’язів: 3–5 підходів по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носки стоячи»?
Тренажер: Підйом на носки в жимі ногами, Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.
Яка вправа легша, ніж «Підйом на носки стоячи»?
Підйом на носки з лендмайном (Початківець), Підйом на носки сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки стоячи»?
Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).
