Come eseguire Calf raise in piedi
- Mettiti con le spalle sotto il bilanciere e gli avampiedi sul bordo di un disco.
- Lascia scendere i talloni sotto il disco, tenendo le ginocchia distese.
- Spingi sulle punte, alzando i talloni il più in alto possibile.
- Abbassa i talloni lentamente cercando l'allungamento, senza torcere le caviglie.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Porta le spalle sotto i cuscinetti o il bilanciere e appoggia gli avampiedi sul bordo di un disco.
- Mettiti in posizione eretta con le anche direttamente sotto le spalle e lascia penzolare i talloni sotto il disco.
- Tieni le ginocchia quasi distese e afferra le maniglie o il bilanciere per restare centrato.
- Spingi sull'avampiede e alza i talloni più in alto che puoi.
- Chiudi con i talloni alzati del tutto, senza far cedere le caviglie in dentro o in fuori.
- Abbassa i talloni finché raggiungi un allungamento profondo dei polpacci sotto il disco.
Errori comuni
- Piegare le ginocchia fino a un mezzo squat
- Ridurre l'allungamento nella parte bassa
- Far cedere le caviglie in dentro in salita
- Rimbalzare nell'allungamento in basso
- Eseguire ripetizioni parziali troppo corte
Consigli tecnici
- Tieni le ginocchia quasi dritte
- Alza i talloni al massimo
- Usa il bordo del disco
- Fai scendere del tutto i talloni
- Non far cedere le caviglie
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Calf raise alla leg press Più facile
- Calf raise in piedi alla macchina Smith Più facile
Manubri
- Calf raise da seduto su una gamba con manubrio Più facile
- Calf raise su una gamba con manubrio Stesso livello
Kettlebell
- Calf raise in piedi con kettlebell Più facile
- Calf raise da seduto con kettlebell Più facile
Senza attrezzi
- Calf raise donkey Più difficile
- Calf raise in piedi con appoggio al muro Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Calf raise da seduto
- Più facile Calf raise in piedi al landmine
- Questo esercizio Calf raise in piedi
- Più difficile Calf raise esplosivo con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Calf raise in piedi al landmine.
Risposte rapide
Calf raise in piedi: quali muscoli lavorano?
Principali: Polpacci 10/10.
Calf raise in piedi: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Calf raise in piedi: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–5 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.
Calf raise in piedi: con cosa sostituirlo?
Macchina: Calf raise alla leg press, Calf raise in piedi alla macchina Smith. Manubri: Calf raise da seduto su una gamba con manubrio, Calf raise su una gamba con manubrio. Kettlebell: Calf raise in piedi con kettlebell, Calf raise da seduto con kettlebell. Senza attrezzi: Calf raise donkey, Calf raise in piedi con appoggio al muro.
Calf raise in piedi: qual è una versione più facile?
Calf raise in piedi al landmine (Principiante), Calf raise da seduto (Principiante).
Calf raise in piedi: qual è una versione più difficile?
Calf raise esplosivo con bilanciere (Intermedio).
