Ayakta Baldır Kaldırma nasıl yapılır
- Omuzların barın altında, ayaklarının ön kısmı ağırlık diskinin kenarında olacak şekilde dur.
- Dizlerini düz tutarak topuklarını diskin altına indir.
- Parmak uçlarından itip topuklarını olabildiğince yukarı kaldır.
- Topuklarını yavaşça indirip iyi bir gerilme al, ayak bileklerini devirme.
Tam teknik — 6 adım
- Omuzlarını pedlerin veya barın altına yerleştir ve ayak tabanlarının ön kısmını ağırlık diskinin kenarına koy.
- Kalçan omuzlarının tam altında olacak şekilde dik dur ve topuklarını diskin altına sarkıt.
- Dizlerini neredeyse düz tut ve ortada kalmak için tutamakları veya barı kavra.
- Ayağının ön kısmıyla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmeden topukların tamamen yukarıdayken bitir.
- Ağırlık diskinin altına inerken baldırlarında derin bir gerilme hissedene kadar topuklarını indir.
Sık yapılan hatalar
- Dizleri bükerek yarım squata girmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Çıkışta ayak bileklerinin içe devrilmesi
- Alt noktada yaylanarak çıkmak
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
Form ipuçları
- Dizler neredeyse düz kalsın
- Topukları en yükseğe kaldır
- Ağırlık diskinin kenarını kullan
- Topuklar tam aşağı insin
- Ayak bileklerin devrilmesin
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Leg Press Baldır Kaldırma Daha kolay
- Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma Daha kolay
Dambıl
- Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Daha kolay
- Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma Daha kolay
- Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma Daha kolay
Ekipmansız
- Donkey Baldır Kaldırışı Daha zor
- Duvar Destekli Baldır Kaldırış Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Baldır Kaldırış
- Daha kolay Landmine Baldır Kaldırma
- Bu egzersiz Ayakta Baldır Kaldırma
- Daha zor Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma
Şimdilik çok mu zor? Landmine Baldır Kaldırma ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 10/10.
Ayakta Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Ayakta Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–5 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.
Ayakta Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?
Makine: Leg Press Baldır Kaldırma, Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.
Ayakta Baldır Kaldırma: daha kolay versiyonu hangisi?
Landmine Baldır Kaldırma (Başlangıç), Oturarak Baldır Kaldırış (Başlangıç).
Ayakta Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?
Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma (Orta).
