Как выполнять упражнение «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью»
- Передняя часть рабочей стопы на блине, гантель на этом колене.
- Оттолкнитесь передней частью стопы и поднимите пятку как можно выше.
- Ненадолго напрягите икру в верхней точке.
- Медленно опустите пятку, после подхода смените ногу.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте на горизонтальную скамью и положите блин плашмя на пол перед собой.
- Поставьте переднюю часть стопы рабочей ноги на блин, другую стопу — всей подошвой на пол.
- Поставьте гантель вертикально на бедро рабочей ноги чуть выше колена и придерживайте её рукой с той же стороны.
- Опустите пятку на пол, чтобы начать из растяжения.
- Оттолкнитесь передней частью стопы и поднимите пятку как можно выше.
- Ненадолго напрягите икру в верхней точке.
- Плавно опустите пятку обратно на пол перед следующим повторением.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Отбив из нижней точки
- Недостаточное опускание пятки
- Подброс тазом вверх
- Заваливание на внешний край стопы
- Пружинящие движения вместо полных повторений
Ключевые подсказки
- Начинайте из растяжения
- Упор на большой палец стопы
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Движение только в голеностопе
- Не заваливайте стопы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Подъём на носки стоя Сложнее
- Подъём на носки в рычажном упоре Тот же уровень
Тренажёр
Гиря
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на носки сидя с гантелями
- Это упражнение Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью
- Сложнее Подъём на носок на одной ноге с гантелью
- Сложнее Взрывной подъём на носки со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на носки сидя с гантелями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью»?
Основные: Икры 10/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью»?
Штанга: Подъём на носки стоя, Подъём на носки в рычажном упоре. Тренажёр: Подъём на носки в тренажёре сидя, Подъём на носки в жиме ногами. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью»?
Подъём на носки сидя с гантелями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью»?
Подъём на носок на одной ноге с гантелью (Новичок), Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).
