Como fazer Elevação de panturrilha em pé
- Fique com os ombros sob a barra e a ponta dos pés na borda de uma anilha.
- Deixe os calcanhares descerem abaixo da anilha, mantendo os joelhos estendidos.
- Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o máximo possível.
- Desça os calcanhares devagar buscando alongamento, sem torcer os tornozelos.
Técnica completa — 6 passos
- Encaixe os ombros sob os apoios ou a barra e apoie a parte da frente dos pés na borda de uma anilha.
- Fique ereto, com o quadril diretamente sob os ombros, e deixe os calcanhares pendurados abaixo da anilha.
- Mantenha os joelhos quase estendidos e segure os apoios ou a barra para ficar centralizado.
- Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto que conseguir.
- Finalize com os calcanhares totalmente elevados sem deixar os tornozelos caírem para dentro ou para fora.
- Desça os calcanhares até alcançar um alongamento profundo das panturrilhas abaixo da anilha.
Erros comuns
- Flexionar os joelhos em meio agachamento
- Encurtar o alongamento na parte de baixo
- Torcer os tornozelos para dentro na subida
- Quicar no alongamento na parte de baixo
- Fazer repetições parciais curtas
Dicas de técnica
- Joelhos quase retos
- Suba os calcanhares ao máximo
- Use a borda da anilha
- Deixe os calcanhares descerem bem
- Não deixe os tornozelos caírem
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Elevação de panturrilha no leg press Mais fácil
- Elevação de panturrilha na máquina Smith Mais fácil
Halteres
Kettlebell
- Elevação de panturrilha em pé com kettlebells Mais fácil
- Elevação de panturrilha sentado com kettlebell Mais fácil
Sem equipamento
- Elevação de panturrilha tipo burro Mais difícil
- Elevação de panturrilha na parede Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Panturrilha sentado
- Mais fácil Elevação de panturrilha no landmine
- Este exercício Elevação de panturrilha em pé
- Mais difícil Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de panturrilha no landmine.
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10.
Elevação de panturrilha em pé: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de panturrilha em pé: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–5 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha em pé: com o que substituir?
Máquina: Elevação de panturrilha no leg press, Elevação de panturrilha na máquina Smith. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.
Elevação de panturrilha em pé: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de panturrilha no landmine (Iniciante), Panturrilha sentado (Iniciante).
Elevação de panturrilha em pé: qual é uma versão mais difícil?
Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário).
