Cómo hacer Elevación de talones de pie
- Ponte con los hombros bajo la barra y la parte delantera de los pies en el borde de un disco.
- Deja que los talones bajen por debajo del disco, manteniendo las rodillas estiradas.
- Empuja con los dedos de los pies y sube los talones lo más alto posible.
- Baja los talones despacio buscando estiramiento, sin torcer los tobillos.
Técnica completa — 6 pasos
- Coloca los hombros bajo las almohadillas o la barra y apoya la parte delantera de los pies en el borde de un disco.
- Ponte erguido, con las caderas justo debajo de los hombros, y deja que los talones cuelguen por debajo del disco.
- Mantén las rodillas casi estiradas y sujeta los agarres o la barra para quedarte centrado.
- Empuja con los metatarsos y eleva los talones lo más alto que puedas.
- Termina con los talones totalmente elevados sin dejar que los tobillos se vayan hacia dentro o hacia fuera.
- Baja los talones hasta alcanzar un estiramiento profundo de las pantorrillas por debajo del disco.
Errores comunes
- Flexionar las rodillas en media sentadilla
- Recortar el estiramiento abajo
- Torcer los tobillos hacia dentro al subir
- Rebotar abajo, en el estiramiento
- Hacer repeticiones parciales
Claves de técnica
- Rodillas casi estiradas
- Sube los talones al máximo
- Usa el borde del disco
- Deja caer los talones por completo
- Evita que los tobillos se vuelquen
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Elevación de talones en prensa de piernas Más fácil
- Elevación de talones en máquina Smith Más fácil
Mancuernas
Pesa rusa
- Elevación de talones con pesas rusas Más fácil
- Elevación de talones sentado con pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Elevación de talones tipo burro Más difícil
- Elevación de talones con apoyo en la pared Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación de talones sentado
- Más fácil Elevación de talones en landmine con barra
- Este ejercicio Elevación de talones de pie
- Más difícil Elevación explosiva de talones con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de talones en landmine con barra.
Respuestas rápidas
Elevación de talones de pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10.
Elevación de talones de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de talones de pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–5 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.
Elevación de talones de pie: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Elevación de talones en prensa de piernas, Elevación de talones en máquina Smith. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared.
Elevación de talones de pie: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de talones en landmine con barra (Principiante), Elevación de talones sentado (Principiante).
Elevación de talones de pie: ¿qué versión es más difícil?
Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio).
