Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce stojąc”
- Stań barkami pod gryfem, ze śródstopiem na krawędzi talerza.
- Pozwól piętom opaść poniżej talerza, utrzymując kolana proste.
- Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
- Powoli opuść pięty do dobrego rozciągnięcia i nie pozwól kostkom uciekać na boki.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw barki pod podkładkami lub gryfem i oprzyj śródstopie na krawędzi talerza.
- Stań prosto, z biodrami dokładnie pod barkami, i pozwól piętom zwisać poniżej talerza.
- Trzymaj kolana niemal wyprostowane i chwyć uchwyty lub gryf, aby utrzymać ciało w osi.
- Odepchnij się śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak potrafisz.
- Zakończ z w pełni uniesionymi piętami, nie pozwalając kostkom uciekać do środka ani na zewnątrz.
- Opuszczaj pięty, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie łydek poniżej talerza.
Częste błędy
- Zginanie kolan do półprzysiadu
- Skracanie dolnego, rozciągniętego zakresu
- Uciekanie kostek do środka przy wznosie
- Odbijanie się z dolnego rozciągnięcia
- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Kolana prawie proste
- Unoś pięty maksymalnie wysoko
- Wykorzystaj krawędź talerza
- Pięty schodzą do końca
- Nie pozwól kostkom uciekać na boki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wspięcia na palce na suwnicy Łatwiejsze
- Wspięcia na palce na maszynie Smitha Łatwiejsze
Hantle
- Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem Łatwiejsze
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlami Ten sam poziom
Kettlebell
- Wspięcia na palce z kettlebellami Łatwiejsze
- Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Wspięcia na palce w opadzie (donkey) Trudniejsze
- Wspięcia na palce z podparciem o ścianę Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wspięcia na palce siedząc
- Łatwiejsze Wspięcia na palce na landmine
- To ćwiczenie Wspięcia na palce stojąc
- Trudniejsze Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wspięcia na palce na landmine”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce stojąc”?
Główne: Łydki 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce stojąc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce stojąc”?
Budowa mięśni: 3–5 serii po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce stojąc”?
Maszyna: Wspięcia na palce na suwnicy, Wspięcia na palce na maszynie Smitha. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce stojąc”?
Wspięcia na palce na landmine (Początkujący), Wspięcia na palce siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce stojąc”?
Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).
